Sdílet
Největším nepřítelem redukčního jídelníčku totiž obvykle nebývá neznalost jednoduché rovnice mezi příjmem a výdejem energie. Je jím hlad. Člověk může mít perfektně spočítaný jídelníček, ale pokud dvě hodiny po snídani začne přemýšlet nad sušenkou v zásuvce, jeho dlouhodobá udržitelnost dostává první trhlinu.
Právě proto se v léčbě nadváhy a obezity stále více pozornosti věnuje energetické hustotě potravin – tedy tomu, kolik energie získáme z určitého množství jídla. Voda objem potravy výrazně zvětšuje, aniž by přidávala kalorie. Polévka tak může zaplnit žaludek podstatně větším množstvím jídla než energeticky hutná svačina se stejným počtem kalorií.
A tato teorie má poměrně přesvědčivá data.
Polévka před jídlem snížila příjem energie o pětinu
Výzkumníci z Pennsylvania State University nechali šedesát dospělých při různých návštěvách sníst několik podob nízkoenergetické zeleninové polévky a poté hlavní jídlo. Kontrolní variantou bylo stejné jídlo bez předchozí polévky.
Výsledek byl natolik výrazný, že stojí za pozornost i dnes. Po polévce účastníci přijali během celého jídla přibližně o 20 procent méně energie, v průměru asi o 134 kilokalorií. Do výsledku přitom vědci započítali i energii obsaženou v samotné polévce.
Polévka tedy nefunguje jako jakýsi metabolický spínač. Její výhoda je fyzikálně i fyziologicky mnohem střízlivější: velké množství vody je součástí samotného jídla, takže dostaneme větší objem při relativně nízké energetické hodnotě.
Po roce byl rozdíl 2,4 kilogramu
Ještě silnější argument přinesla roční randomizovaná studie s dvěma sty lidmi s nadváhou nebo obezitou. Účastníci dodržovali redukční režim, ale jedna skupina měla denně zařazovat dvě porce nízkoenergetické polévky, zatímco další dostávala dvě energeticky koncentrovanější svačiny se srovnatelným množstvím kalorií.
To je při dlouhodobém hubnutí velmi podstatná vlastnost. Redukční jídelníček totiž nemusí být vizuálně ani objemově malý. Může být velký na talíři a relativně malý v kalorických tabulkách.
Proč tedy přesunout vývar právě ke snídani?
Ranní zařazení má ale velmi dobrý praktický důvod: první jídlo určuje, jak velkou sytost si za přijatou energii „koupíme“ na začátku dne.
Česká společnost STOB, která se dlouhodobě zabývá léčbou nadváhy a obezity, upozorňuje, že není nutné snídat bezprostředně po probuzení. Podstatnější je složení jídla. Ve své metodice doporučuje, aby ve vyvážené snídani nechyběl zdroj bílkovin, kvalitních sacharidů, přiměřené množství tuku, ovoce či zelenina a tekutina. Zvlášť bílkoviny mají významný sytící efekt.
Podobně Česká lékařská společnost Jana Evangelisty Purkyně v doporučeních pro redukční jídelníček zdůrazňuje, že zdravé hubnutí nemá stát na drastickém omezení jídla. Hlavní jídlo má být sestavené tak, aby obsahovalo zdroj bílkovin, komplexních sacharidů, přiměřeného množství tuků a vlákniny. Bílkoviny jsou přitom důležité nejen kvůli sytosti, ale také kvůli zachování svalové hmoty při redukci.
Jak má vypadat vývar, který má nahradit snídani
Samotný čirý vývar z několika kostí není plnohodnotná snídaně. Může mít příjemnou chuť a dodat tekutinu, ale množství bílkovin i dalších živin v něm může být poměrně nízké a velmi proměnlivé.
Pokud jej chceme využít při hubnutí, potřebujeme zachovat jeho hlavní přednost – nízkou energetickou hustotu – a současně zvýšit jeho nutriční hodnotu.
Česká doporučení pro redukční stravování ostatně mezi vhodnými polévkami uvádějí netučné masové vývary a zeleninové polévky, zatímco mezi problematičtější varianty řadí polévky tučné, silně zahuštěné jíškou, smetanou nebo doplněné uzeninou.
Dobře sestavená snídaňová miska může obsahovat přibližně 300 až 400 mililitrů vývaru, velkou porci zeleniny a skutečný zdroj bílkovin – například vejce, libové kuřecí maso, tofu nebo luštěniny. Pokud má jít o plnohodnotné hlavní jídlo, může se podle individuálního energetického příjmu přidat menší porce komplexních sacharidů, například celozrnný chléb, brambory nebo přiměřené množství nudlí.
Prakticky: vývar připravte večer, ráno potřebujete pět minut
Pro redukční variantu není nutné vařit vývar ze samých kostí. Naopak je praktické použít kuřecí skelet společně s částí masa nebo libové hovězí maso s kostí, protože část masa později využijete přímo ve snídaňové porci.
Do studené vody vložte maso či skelet, kořenovou zeleninu, cibuli, případně pórek, pepř, bobkový list a bylinky. Vývar přiveďte k mírnému varu a následně jej nechte pouze pozvolna táhnout. Prudké bublání žádnou zdravotní výhodu nepřináší a spíše zhoršuje čirost výsledku. Kuřecí variantě obvykle stačí několik hodin, hovězí může táhnout déle.
Po uvaření vývar přeceďte a po zchlazení uložte do lednice. Tuk se na povrchu zpevní a lze jej velmi snadno odstranit. Právě tento jednoduchý krok může být při redukčním jídelníčku významnější než honba za tím, zda byly v hrnci použity „správné“ kosti.
Ráno už stačí porci vývaru ohřát a vložit do ní zeleninu a připravené maso. Vejce lze do horké polévky rozklepnout a krátce povařit, tofu pouze prohřát. Pro větší objem se hodí špenát, cuketa, houby, pórek nebo jiná zelenina, kterou máte po ruce.
Pozor naopak na automatické přidávání velkého množství nudlí, knedlíčků, játrových zavářek, smažené cibulky či tuku.
Na asijský způsob…
I v Japonsku má ranní polévka dlouhou tradici a jednou z nejjednodušších variant je miso. Jeho základem je fermentace, při níž hraje zásadní roli koji, nejčastěji kultura Aspergillus oryzae. Enzymy vznikající během fermentace štěpí jednotlivé složky suroviny a podílejí se na vzniku charakteristické chuti umami.
„Díky koji získá směs až neuvěřitelné množství enzymů, které jsou katalyzátory nejrůznějších biochemických reakcí. Během měsíců kvašení v sudech pomáhají štěpit složité bílkoviny, tuky a sacharidy na jednoduché, pro tělo lehce stravitelné látky. A jako bonus misu přidávají skvělou chuť umami. Tzv. pátou chuť, kterou naše gastronomie v posledních letech objevuje. Japonci si lžíci výsledného misa zalévají horkou (ne vařící) vodou a pijí ráno stejně jako my třeba kávu,“ vysvětluje Miloslav Laštovička z české fermentační společnosti kojibakers.
U vývaru i misa je potřeba hlídat sodík. Silná chuť nemusí pocházet pouze z dlouhé extrakce surovin; často ji obstará velké množství soli, bujónové kostky nebo koncentrovaná dochucovadla.
Pro domácí vývar je výhodnější stavět chuť na kořenové zelenině, bylinkách, houbách, cibuli a samotném mase a sůl přidat až střídmě na konci. Miso je už samo o sobě slanou fermentovanou potravinou, takže jeho polévku obvykle není třeba dále dosolovat.
Vývar není dieta. Je to způsob, jak si dietu nezprotivit
Pokud jste si z dovolené přivezli několik kilogramů navíc, ranní vývar je sám o sobě neodstraní. Žádné jídlo nemá schopnost obejít energetickou bilanci.
Polévka má ale jinou, pro dlouhodobou redukci možná cennější vlastnost. Dokáže využít velký podíl vody a zeleniny k vytvoření objemného jídla s relativně nízkou energetickou hustotou. Když se k tomu přidá dostatečný zdroj bílkovin, vznikne snídaně, která nesází na hlad jako hlavní redukční metodu.
