Nedaří se vám zhubnout? Objevte způsob Jessie Inchauspé, kila půjdou dolů bez omezování, pouze s malými změnami pořadí jídel

Ti, kteří vsadí na drastické restrikce, sice často zaznamenají strmý pád ručičky váhy, ovšem stejně rychle se dočkají i návratu ztracených kilogramů s nechtěným bonusem v podobě jojo efektu. Odborné zdroje jsou v tomto směru osvěživě střízlivé. Nejspolehlivější cesta nevede skrze hladovění, ale skrze synergii vyššího příjmu bílkovin, silového tréninku a dostatečného spánku. Tato sestava dnes představuje nejlépe obhajitelný postup, jak redukovat tukovou tkáň efektivně a výsledky si skutečně udržet.

Na pořadí makroživin záleží

V poslední době se v nutriční vědě prosazuje fascinující poznatek, že pro metabolismus není určující pouze suma kalorií, ale především dynamika, s jakou se energie dostává do krevního oběhu. Tento přístup, který v našem prostředí s velkým ohlasem popularizuje vítězka MasterChef Veronika Beskydiarová alias Besky, se opírá o průlomovou práci biochemičky Jessie Inchauspé. Mechanismus je v jádru prostý, leč jeho biochemický dopad na tělo je nesmírně účinný. Celé tajemství tkví v takzvaném „vrstvení“ potravin v trávicím traktu, které funguje jako sofistikovaný regulátor inzulínu.

Pokud jako první zkonzumujete vlákninu, vytvoříte v tenkém střevě viskózní bariéru podobnou hustému síťovému filtru. Tato síť z molekul vlákniny zpomaluje průchod trávicí soustavou a mechanicky brání příliš rychlému vstřebávání látek. Když následně konzumujete bílkoviny a tuky, dojde k dalšímu fyziologickému jevu – stimulaci hormonů, které tělu signalizují sytost a zároveň výrazně zpomalují vyprazdňování žaludku. Žaludek se tak mění v bezpečný zásobník, který uvolňuje potravinu dále jen po velmi malých dávkách.

Teprve ve chvíli, kdy v trávicím traktu již existuje tato „ochranná vrstva“ vlákniny a bílkovin, je čas na sacharidy, tedy přílohu, ovoce či pečivo. V tomto pořadí se škroby a cukry dostávají k enzymům v tenkém střevě podstatně pomaleji. Nedochází k jejich okamžitému rozkladu na glukózu a jejímu bleskovému vniknutí do krve. Výsledkem je stabilní glukózová křivka bez prudkých inzulínových špiček. Právě inzulín je oním klíčem: pokud je jeho hladina v krvi stabilní, tělo nemá potřebu ukládat energii do tukových zásob a vy se vyhnete „glukózovému pádu“, který se běžně projevuje jako nekontrolovaný nálet na lednici hodinu po obědě.

Štít proti jojo efektu

Samotná dieta však nikdy nebude tvořit stoprocentní úspěch. V odborných kruzích se traduje, že jídlo tvoří přibližně 70 % celkového výsledku, zatímco pohyb zbylých 30 %. Nenechte se však mýlit nízkým číslem – jde o velmi důležitých 30 %. Pohyb totiž funguje jako katalyzátor a biologický signál, který tělu říká, co má s přijatou energií dělat. Bez fyzické aktivity tělo při hubnutí často pálí svaly, protože jsou energeticky nákladné. Pohybem mu dáváte jasný pokyn: tyto svaly potřebuji, zbav se raději tuku.

Světová zdravotnická organizace doporučuje minimálně sto padesát až tři sta minut aktivity týdně a právě svižná chůze je v tomto směru podceňovanou zbraní. Je to nejpřirozenější pohyb, který neodrovná vaše klouby a přitom efektivně spaluje tuky. K tomu je vhodné aspoň dvakrát týdně přidat silový trénink, aby svaly měly skutečný důvod v těle zůstat. Stejně důležitý je i kvalitní spánek. Nedostatek odpočinku prokazatelně zvyšuje hladinu ghrelinu, což je hormon vyvolávající hlad. Kdo spí příliš málo, ten druhý den podvědomě zkonzumuje mnohem více kalorií, aniž by měl nad svými chutěmi racionální kontrolu. Celý proces by měl uzavírat rozumný přístup k tekutým kaloriím a dodržování pravidla osmdesát na dvacet, kdy poctivý režim v naprosté většině času dovoluje i drobný hřích v podobě sklenky vína nebo dezertu.

Dlouhodobě totiž funguje pouze to, co dokážete dodržovat i za rok, jak připomíná uznávaný dietolog Ing. Lukáš Roubík. Moderní doporučení pro management nadváhy se opakovaně vracejí k faktu, že vítězí komplexní přístup. Pokud upravíte jídelníček tak, aby byl bohatý na proteiny a zasytil vás, tělo získá prostor zbavovat se tuku namísto drahocenné svalové hmoty. Bílkoviny jsou v tomto procesu tichým hrdinou. Vyšší příjem proteinů je klíčový pro udržení bazálního metabolismu, protože svaly jsou energeticky náročná tkáň, kterou si musíme za každou cenu chránit. V praxi to znamená vyměnit fádní salát za nutričně bohatá jídla obsahující řecký jogurt, vejce, ryby, libové maso či kvalitní luštěniny. Tím zajistíte, že vaše tělo nebude při hubnutí „požírat“ samo sebe, ale bude efektivně pálit pouze to, co je navíc.