Sdílet
Možná jste dosud měli za to, že v racionálním stravování musejí dominovat hlavně bílkoviny a je potřeba se obejít bez příloh. To je pravda jen částečně. Platí, že při trávení bílkovin, tedy masa, mléka, sýrů a podobně, se v našem střevě aktivují signály, jež vedou k vyššímu uvolňování hormonů sytosti. Podle přehledu z roku 2025 se potvrdilo, že vyšší obsah bílkovin v jídle snižoval subjektivní hlad a chuť k jídlu a zvyšoval pocit plnosti. Zároveň na trávení bílkovin spotřebuje organismus více energie. To všechno je při hubnutí výhoda, ale roli hraje ještě něco jiného: energetická hustota potraviny.
Energetická hustota potraviny určuje, jaké množství energie (kcal) připadá na gram potraviny. Potraviny, které mají nízkou energetickou hustotu, jsou pro hubnutí výhodné, protože obsahují hodně vody a relativně málo kalorií, takže jich můžete sníst víc. Větší množství jídla pak logicky více naplní žaludek a přispívá k nasycení. A právě v tomto ohledu vedou obyčejné brambory.
Brambory jako cesta ke štíhlosti?
Ve studii Satiety Index of Common Foods dostávali účastníci porce různých potravin se stejnou energetickou hodnotou 240 kcal, ale s jinou energetickou hustotou. Vařené brambory dosáhly nejvyššího skóre sytosti ze všech 38 testovaných potravin, a to 323 % oproti bílému chlebu, který měl referenční hodnotu 100 %. Byly tedy v této konkrétní studii více než třikrát sytivější než bílý chléb při stejném množství kalorií. Pro srovnání ryba měla 225 %, ovesná kaše 209 %, jablka, 197 %, hovězí maso 176 %, fazole 168 %, vejce 150 % a sýr 146 %.
Ačkoliv experiment proběhl již v roce 1995, moderní výživové trendy tuto teorii potvrzují. Nižší energetická hustota jídel obecně vede k nižšímu energetickému příjmu. Ale podobně jako u glykemického indexu potraviny, i zde platí, že záleží také na kulinární úpravě.
Proč zrovna brambory a v jaké úpravě
Ve studii byly používány brambory vařené, tedy ne smažené, a ani ne jídla z brambor typu knedlíky apod. Vařené brambory obsahují hodně vody, takže 240 kcal, což je zhruba 300 g, představuje objemově a hmotnostně poměrně velkou porci. Ačkoliv bílkoviny jsou obecně také hodně syté, tak pro srovnání 240 kcal libového masa představuje asi jen 145 g jídla.
Brambory tedy využívají kombinaci velkého objemu, vysokého obsahu vody a poměrně nízké kalorické hodnoty. Severská výživová doporučení z roku 2023 uvádějí, že zejména vařené brambory mohou mít vysokou sytivost, zatímco smažené varianty mají kvůli přidanému tuku vyšší energetickou hodnotu a obvykle po nich máme brzy hlad.
Máslo, smetana či olej mají totiž vysokou energetickou hustotu, takže jejich přidáním se energetická hustota, ale i kalorická hodnota jakéhokoliv bramborového jídla zvyšuje. U smažených hranolků je to tedy jasné, ty se pro hubnutí nehodí, ale u bramborové kaše záleží na receptu. Pokud k bramborám přidáte jen trochu mléka, pro hubnutí je to jídlo vhodné. Ale poctivá domácí kaše s větším množstvím másla a smetany už v dietě neobstojí.
A co jiné škrobové přílohy? Sytivost bílé rýže je 138 % a klasických těstovin 119 %. Těchto příloh se tedy v rámci hubnutí raději vzdejte a klidně vsaďte u oběda na prověřenou klasiku: vařené brambory a kvalitní zdroj bílkovin v podobě libového masa či ryby. Když k tomu přidáte ještě pořádnou porci zeleniny, jídlo vás zasytí a tělu dodáte základní živiny i vlákninu a vitaminy
