Sdílet
Jak přesně to, co právě jíte, ovlivňuje biliony mikroorganismů v útrobách. A přitom jsou to právě ony, co nám pomáhá trávit složité složky potravy, vyrábí důležité látky pro střeva a dnem i nocí komunikuje s imunitním systémem.
Jenže moderní stravování jim zrovna dvakrát nenahrává. Čím častěji sázíme na vysoce průmyslově zpracované potraviny, tím chudší a méně rozmanitá je společenství bakterií v našem těle.
Mnohem více než jen počítání kalorií
Důkazy přinesl rozsáhlý výzkum publikovaný v časopise Nature Medicine. Vědci podrobně porovnali jídelníčky a střevní mikroorganismus u 10 068 lidí. Sledovali celkem 724 druhů mikroorganismů a výsledek byl naprosto jednoznačný. U 669 z nich – což je přes devadesát procent všech zkoumaných druhů – našli přímou statistickou vazbu na to, co dotyční jedli. Strava přitom neovlivňovala jen to, jestli tam konkrétní bakterie je nebo není. Souvisela i s celkovou pestrostí mikrobiomu a s tím, jaké biologické funkce bakterie vlastně vykonávají.
Na to pak navázal rozbor v časopise Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. Ten natvrdo ukázal, že minimálně zpracované a nutričně bohaté potraviny byly vůbec nejsilnějším pozitivním faktorem pro pestrost mikrobiomu. A vysoce průmyslově upravené výrobky? Přesně naopak. Nejsilnější negativní ukazatel. Čím víc průmyslově zpracovaných věcí člověk jí, tím chudší mikrobiální svět ve střevech nosí.
Proč na té pestrosti vlastně tak záleží? Střevní bakterie totiž nekopou za jeden tým se stejným úkolem. Každý druh umí něco jiného. Některé rozkládají vlákninu a složité rostlinné sacharidy, na které jsou naše vlastní trávicí enzymy krátké. Výsledkem jejich práce jsou pak třeba mastné kyseliny s krátkým řetězcem – například butyrát, což je hlavní palivo pro buňky tlustého střeva. Když je společenství bakterií pestré, zvládne zastat obrovskou škálu úkolů a udrží ve střevech zdravé prostředí.
Jak vnímají mikrobiom různé vědecké výzkumy
Poznatky o tom, co strava dělá s naším vnitřním prostředím, dnes přicházejí z řady různých vědeckých prací. A když je složíme dohromady, dají nám ucelený obraz.
Část lidí z té velké desetitisícové studie prošla kontrolou znovu po dvou a čtyřech letech. Vědci díky tomu potvrdili klíčovou věc. To, co v mikrobiomu vidíme, není náhodný výkyv z jednoho oběda, ale věrný odraz dlouhodobých stravovacích návyků.
Svůj vliv mají i konkrétní aditiva. Studie z časopisu Clinical Gastroenterology and Hepatology si posvítila na pět vybraných emulgátorů, které se běžně používají k úpravě konzistence. Ukázalo se, že nemůžeme házet všechny přídatné látky dojednoho pytle. Jejich účinek na mikrobiom, propustnost střev i zánětlivé ukazatele se liší a každou látku je potřeba hodnotit zvlášť.
Na zánětlivé procesy se zaměřil výzkum zveřejněný v Nutrition Journal. Na dvaceti dospělých dobrovolnících vědci sledovali vztah mezi ultrazpracovanými potravinami, bakteriemi a zánětlivými markery. Lidé s vyšší spotřebou těchto výrobků měli třeba vyšší hladinu zánětlivého interleukinu 1 beta ve slinách. U slazených nápojů zase vycházela souvislost s interleukinu 6. Jde sice o malou studii, ale zapadá do širší mozaiky toho, jak strava ovlivňuje procesy v těle.
A pak je tu otázka váhy. Randomizovaná studie v Nature Medicine srovnávala dva typy jídelníčku. Jeden stál na minimálně zpracovaných surovinách, druhý na ultrazpracovaných potravinách, přičemž oba splňovaly oficiální britská výživová doporučení. Účastníci během osmi týdnů zhubli více na minimálně zpracované stravě. Ukazuje to, že míra zpracování hraje roli i mimo běžné kalorie.
Vědci navíc dokážou v mikrobiomu přečíst i celkem konkrétní potraviny. Lidé, kteří pravidelně jedí jogurty, mají ve střevech častěji bakterii Streptococcus thermophilus. Což dává smysl, jde o klasickou jogurtovou kulturu. A u milovníků kávy zase starší práce v Nature Microbiology popsaná i v novějších výzkumech odhalila vyšší zastoupení bakterie Lawsonibacter asaccharolyticus.
Jak poznat potraviny, které mohou tvořit problém?
V odborném světě se pro vysoce průmyslově zpracované potraviny vžila zkratka UPF, z anglického ultra-processed foods. K jejich zařazení se používá systém NOVA, který posuzuje, jak moc a za jakým účelem byla surovina průmyslově upravena.
Mluvíme tu o instantních jídlech, hotovkách do mikrovlnky, sladkých limonádách, trvanlivých sladkostech, slaných snackách nebo uzeninách složených z izolovaných surovin. Typické pro ně je, že v nich najdete přísady, které doma v kuchyni vůben nepoužíváte. Různé izolované bílkoviny, dochucovadla, emulgátory, náhradní sladidla nebo barviva.
Neznamená to ale, že jakákoliv úprava potraviny je špatně. Mražená zelenina, konzervované fazole, pasterované mléko nebo čistý bílý jogurt prošly zpracováním, ale do kategorie UPF nepatří. Právě to je skvělá zpráva pro každodenní nákupy. Nemusíte vařit jen ze zcela čerstvých věcí. Třeba konzervovaná cizrna vám dodá kopec vlákniny i bílkovin a mražený hrášek je nejjednodušší cesta, jak mít zeleninu po ruce po celý rok. Trvanlivost sama o sobě problém není, záleží na reálném složení.
Jak z toho ven bez extrémních diet
Překopat jídelníček ze dne na den nebývá udržitelné. A ani to není nutné. Záleží totiž na tom, co na talíř dáváte pravidelně.
Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým a dětem od deseti let sníst denně aspoň 400 gramů zeleniny a ovoce a přijmout minimálně 25 gramů přirozené vlákniny. Změna přitom může být úplně obyčejná. Místo baleného croissantu si dát ráno ovesné vločky s jogurtem a ovocem. K obědu přidat celozrnný chléb nebo luštěninovou polévku a k večeři udělat rychlé jídlo z brambor, masa a čerstvé zeleniny.
O zdraví našich střev rozhoduje to, co jíme dlouhodobě. Když základ jídelníčku postavíte na zelenině, ovoci, luštěninách a celozrnných obilovinách, vytvoříte pro střevní mikroorganismus prostředí, ve kterém se mu bude dařit. Na obalu hotového jídla se o tom síce nic nedozvíte, ale pro vaše celkové zdraví to má často větší váhu než samotný počet kalorií.
