Sdílet
Zelenina je považována za jeden ze základů zdravého jídelníčku. Proč je pro naše tělo vlastně tak důležitá?
Protože obsahuje velké množství látek, které naše tělo nutně potřebuje, a současně jen velmi málo těch, které by jej zatěžovaly. Zelenina má obecně nízkou energetickou hodnotu, přitom dokáže dobře zasytit a přispívá také k hydrataci organismu.
Dodává nám vitaminy, minerální látky, fytochemikálie a antioxidanty, které prospívají buňkám, chrání je před oxidačním stresem a pomáhají tlumit chronický zánět.
Především je však zelenina bohatým zdrojem vlákniny. Ta podporuje trávení a pravidelné vyprazdňování, zpomaluje vstřebávání cukrů a může pomáhat při udržování zdravé hladiny cholesterolu. Zároveň vyživuje náš střevní mikrobiom, který z ní vytváří látky důležité pro zdravé prostředí ve střevě.
Čím pestřejší a zdravější střevní mikrobiom máme, tím lépe zpravidla funguje naše trávení. Stav mikrobiomu souvisí také s imunitou a celkovou odolností organismu.
Proč bychom měli zeleninu jíst pravidelně a ideálně několikrát denně? Nestačí velká porce jednou za čas?
Pravidelnost je důležitá především proto, abychom zeleniny a vlákniny skutečně přijímali dostatek. Nestačí sníst jednou týdně obrovskou mísu salátu a očekávat, že tím máme splněno.
Zelenina by měla v rozumném množství doprovázet různá jídla během dne. Zvyšuje objem pokrmu, podporuje pocit sytosti a pomáhá nám vyvažovat jídelníček, ve kterém se nachází maso, mléčné výrobky, obiloviny nebo další potraviny.
Vláknina je také potravou pro prospěšné bakterie v tlustém střevě. Lidé někdy nakupují probiotické přípravky, ale zapomínají, že mikroorganismy potřebují vhodné prostředí a dostatek potravy. Samotná probiotika proto jídelníček chudý na vlákninu nezachrání.
V obchodech i na sociálních sítích se neustále objevují nové „superpotraviny“. Existuje vůbec něco jako nejzdravější zelenina?
Právě hledání jedné nejzdravější zeleniny považuji za velký omyl. Největší síla se neskrývá v jednom zázračném druhu, ale v pravidelné a pestré konzumaci mnoha různých druhů.
Každá zelenina nám dodává jiné bioaktivní látky, vitaminy, minerální látky a antioxidanty. Proto ve své knize píšu: „Mějte duhu na talíři, zajistíte si tak pestrý přísun spousty důležitých látek, které vaše tělo potřebuje.“
Barevná pestrost samozřejmě nenahrazuje laboratorní rozbor jídelníčku, pro běžného člověka je však jednoduchou a snadno zapamatovatelnou pomůckou. Kdo každý den jí pouze rajčata, okurku a ledový salát, zeleninu sice konzumuje, ale její výběr zůstává poměrně omezený.
Měli bychom střídat listovou, kořenovou, brukvovitou i plodovou zeleninu. Právě pravidelná pestrost představuje jeden z nejjednodušších a zároveň nejúčinnějších způsobů, jak dlouhodobě podporovat své zdraví.
Za nejhodnotnější bývá obvykle považována zelenina syrová. Je skutečně vždy zdravější než vařená?
Rozhodně ne. Potřebujeme obojí a vždy záleží na tom, jakou zeleninu jíme, kdy ji jíme a v jakém stavu je naše trávení.
Syrová zelenina bývá hůře stravitelná než zelenina tepelně upravená. Jestliže má člověk citlivé nebo oslabené trávení, velká mísa syrového salátu mu nemusí prospívat, přestože jsou všechny použité suroviny obecně považovány za zdravé.
V takovém případě může být vhodnější zeleninu krátce povařit, podusit nebo připravit v páře. Tepelnou úpravou změkne její struktura a pro trávicí systém může být podstatně snesitelnější.
Neměli bychom tedy přemýšlet pouze nad tím, kolik vitaminů při vaření ztratíme. Stejně důležité je, zda dokážeme pokrm dobře strávit a obsažené živiny skutečně využít.
To zní téměř jako popření zažitého pravidla, že vaření zeleninu ochuzuje. Může tepelná úprava dostupnost některých látek dokonce zvýšit?
Ano. Tepelná úprava sice může snížit množství některých vitaminů citlivých na teplo, současně ale může narušit buněčné struktury zeleniny a zpřístupnit jiné látky, které by tělo ze syrové potraviny získávalo obtížněji.
Typickým příkladem je mrkev. Ve studii porovnávající různé způsoby jejího zpracování se z tepelně upravené a rozmixované mrkve vstřebalo významně více beta-karotenu než ze syrové. Neznamená to, že je syrová mrkev špatná. Ukazuje to však, že vařením automaticky nezničíme všechno hodnotné.
Podobné je to u rajčat. Tepelná úprava narušuje jejich buněčnou strukturu a může zlepšit využitelnost lykopenu. Výzkum rovněž ukázal, že přidání olivového oleje k rajčatům během vaření výrazně zvýšilo vstřebávání lykopenu.
U brokolice je naopak vhodná šetrná a spíše kratší příprava. Dlouhé vaření ve velkém množství vody může vést ke ztrátám části látek rozpustných ve vodě. Krátké napaření nebo rychlé povaření proto bývá lepší než rozvaření do měkka.
Smyslem není rozhodnout se pouze pro syrovou, nebo pouze pro vařenou zeleninu. Nejvhodnější je oba způsoby kombinovat.
Může tedy i obecně zdravá zelenina některému člověku způsobovat potíže?
Ano, protože ne všechny druhy jsou ve všech situacích vhodné pro každého. Hodně záleží na aktuálním zdravotním stavu, diagnóze, užívaných lécích, způsobu přípravy i individuální snášenlivosti.
Například lidé se syndromem dráždivého tračníku mohou citlivě reagovat na některé fermentovatelné sacharidy, které se nacházejí například v cibuli, česneku, květáku nebo některých druzích zelí. Neznamená to, že jsou tyto potraviny nezdravé. Pouze mohou v určitém množství u konkrétního člověka vyvolávat nadýmání, bolesti břicha nebo další obtíže.
Také u některých druhů ledvinových kamenů se řeší příjem potravin s vysokým obsahem oxalátů, například špenátu, mangoldu nebo řepných listů. Takové omezení by však mělo vycházet z konkrétní diagnózy a doporučení lékaře či nutričního terapeuta, nikoliv z obecného seznamu nalezeného na internetu.
Zdravá potravina zkrátka není automaticky vhodná v neomezeném množství pro každého. To je důležitá věc, na kterou se v debatách o zdravém stravování často zapomíná.
Jak člověk pozná, že mu určitý druh nebo množství zeleniny nesvědčí?
Měl by sledovat, jak se po jídle cítí. Opakované nadýmání, bolesti břicha, průjem nebo zácpa nejsou něčím, co bychom měli automaticky považovat za nevyhnutelnou cenu za zdravé stravování.
Problém přitom často nevzniká jen kvůli konkrétnímu druhu zeleniny, ale také kvůli jejímu množství. Jestliže někdo dosud přijímal velmi málo vlákniny a ze dne na den začne jíst obrovské saláty, luštěniny a několik porcí brukvovité zeleniny, jeho trávení se může ozvat poměrně hlasitě.
Proto doporučuji množství zeleniny a vlákniny navyšovat postupně. Trávicí systém i střevní mikrobiom potřebují určitý čas, aby se změně přizpůsobily. Začít lze menší porcí tepelně upravené zeleniny a teprve podle snášenlivosti přidávat další druhy nebo syrové varianty.
Proč doporučujete dávat přednost lokální a sezonní zelenině? Je skutečně výživnější?
Sezonní zelenina bývá především čerstvější, chutnější a často také levnější. Nemusela být sklizena s tak velkým předstihem ani přepravována přes polovinu kontinentu.
Její velkou výhodou je také přirozené střídání jídelníčku. Na jaře přicházejí mladé listy, ředkvičky nebo chřest, v létě rajčata, okurky a cukety, na podzim dýně a kořenová zelenina. V zimě se můžeme vrátit ke skladované kořenové, kvašené nebo tepelně upravené zelenině.
Sezona nás vlastně nutí k pestrosti, aniž bychom museli jídelníček složitě plánovat. Koupí místních potravin navíc podporujeme pěstitele ve svém okolí a snižujeme potřebu velmi dlouhé dopravy.
Má smysl kupovat zeleninu v biokvalitě, nebo se z označení bio stala spíše drahá nálepka?
Kdo má možnost kupovat kvalitní zeleninu z ekologického zemědělství nebo přímo od důvěryhodného pěstitele, může to být velmi dobrá volba. Neměla by se z toho ale stát podmínka, bez níž člověk zeleninu raději nekoupí vůbec.
Pořád platí, že běžná zelenina ze supermarketu je lepší než žádná zelenina. Pro většinu lidí je podstatnější pravidelnost a pestrost než honba za dokonale čistou, ale zároveň finančně nedostupnou surovinou.
Zeleninu je vhodné před konzumací důkladně omýt pod tekoucí vodou a odstranit poškozené nebo zvadlé části. Není však rozumné vyvolávat dojem, že běžná zelenina představuje jakýsi chemický odpad. Takové strašení může nakonec vést k tomu, že jí lidé budou konzumovat ještě méně.
Jakou jednoduchou úpravu byste doporučila člověku, který syrovou zeleninu špatně snáší, ale nechce ji rozvařit?
Velmi jednoduchý způsob používám také v receptu na perfektní vařenou zeleninu. Je dobře stravitelná, zůstává lehce křupavá a druhy zeleniny lze obměňovat podle sezony.
Použít můžeme například jednu mrkev, jednu petržel, jednu kedlubnu, hrst růžičkové kapusty a kousek bílé ředkve daikon. Dále potřebujeme sůl, několik kapek citronové šťávy, máslo nebo olivový olej a případně čerstvé bylinky.
Zeleninu očistíme a nakrájíme tak, aby tvrdší druhy byly na menší kousky a měkčí na větší. Mrkev a petržel můžeme podélně rozdělit na čtvrtiny a potom nakrájet na špalíky, kedlubnu na hranolky, růžičkovou kapustu na poloviny a daikon na silnější půlkolečka.
Do hrnce nalijeme přibližně dvojnásobné množství vody, než kolik máme zeleniny. Vodu osolíme a přidáme několik kapek citronové šťávy. Jakmile začne vařit, vložíme zeleninu a znovu ji přivedeme k varu.
Potom hrnec ihned přikryjeme pokličkou, odstavíme a zeleninu necháme přibližně pět až sedm minut dojít. Přesný čas závisí na velikosti jednotlivých kousků.
Nakonec zeleninu scedíme, vrátíme do teplého hrnce a ochutíme trochou másla nebo olivového oleje, solí a případně čerstvými bylinkami. Zůstane barevná, lehce pevná a není zatížena dlouhým varem.
Jaké nejdůležitější pravidlo by si tedy měli lidé odnést?
Aby nehledali jedinou nejzdravější zeleninu ani jeden univerzální návod. Jezte zeleninu pravidelně, střídejte jednotlivé druhy, kombinujte syrovou a tepelně upravenou a sledujte, jak na ni vaše tělo reaguje.
Zdravé stravování by nemělo být soutěží o největší mísu syrové brokolice. Skutečný smysl má jídlo, které je pestré, dobře stravitelné, dlouhodobě udržitelné a zároveň nám chutná.
