Sdílet
Mnozí z vás jistě vědí, že rady, které platí a fungují pro mladší lidi, už po padesátce nemusí být tak užitečné nebo nefungují vůbec. S věkem se mění metabolismus, trávení i citlivost těla na živiny. Některé extrémní diety nebo přísné cvičební plány mohou být pro starší organismus kontraproduktivní.
V záplavě rad a protichůdných informací je užitečné znát jeden důležitý pilíř, který by podle odborníků měl být základem pro každého seniora a přitom není nijak složitý.
Klíčem je vláknina
Registrovaná dietoložka Kathleen Garcia-Benson říká: „Vláknina je nezbytná pro zdravé zažívání, pravidelnou stolici a je spojována s nižším rizikem rakoviny tlustého střeva.“ Doporučuje proto přidávat do kaší nebo jogurtu lněná semínka, chia semínka či bobule a nezapomínat pít dost vody.
Důležitost vlákniny podporují i mnohé další výzkumy. Ve starším věku vláknina pomáhá předcházet zánětům, s nimiž se starší lidé často potýkají, včetně tzv. skrytých zánětů. Vláknina napomáhá i snazšímu vylučování a rychlejšímu metabolismu.
Bílkoviny jsou výborné pro svaly i sílu
Sarkopenie, neboli úbytek svalové hmoty, síly a fyzické výkonnosti, trápí většinu starších lidí. Pomoci mohou proteiny, které v posledních letech skloňujeme ve všech pádech. „Zajistit dostatek bílkovin v každém jídle je klíčové,“ říká odbornice na výživu Jana Svobodová. Podle ní by starší lidé měli v každém přijmout minimálně 20 mg bílkoviny, a to zejména rostlinné.
Rostlinné bílkoviny pomáhají v těle odbourávat záněty, které starší lidi trápí. Naopak kombinace vysokého příjmu živočišných bílkovin a nízkého příjmu vlákniny vede k vyšší hladině C-reaktivního proteinu (CRP) u starších osob, říkají odborníci a potvrzují, že je důležité nejen to, kolik bílkovin jine, ale i to, odkud pocházejí.
Vitamín D je často neprávem podceňovaný
Starší lidé mají problém s nedostatkem vitaminu D. Jejich pokožka s věkem ztrácí schopnost přeměňovat sluneční záření na vitamín D. Výživová poradkyně proto doporučuje tento vitamin doplňovat stravou. „Zdroje vitamínu D najdeme v tučných rybách, vejcích, obohacených mléčných výrobcích, houbách nebo rybím oleji. Pokud jej totiž nedoplníme stravou, podepíše se to na našich kostech, imunitě i svalové síle, což jsou klíčové oblasti pro udržení soběstačnosti,“ doplňuje Jana Svobodová.
Hydratace především
Možná jste nevěděli, že i pocit žízně s věkem slábne: „Když vaše tělo pocítí žízeň, je už většinou pozdě. Vodu byste měli pít průběžně a pravidelně. Pro pravidelnou hydrataci těla mějte jasný plán. Lahev s vodou mějte vždy při sobě a nezapomeňte denně zařadit do jídelníčku pět porcí ovoce nebo zeleniny, které mají také vysoký obsah vody,“ říká výživová poradkyně s tím, že starší lidé by měli denně vypít mezi 1,4–1,8 litry vody.
Správná hydratace napomáhá zdravému trávení, udržuje hladinu energie, pomáhá regulovat tělesnou teplotu i zdraví kloubů.
Jaké stravovací schéma radí lékaři
Podle odborníků, s nimiž mluvil magazín Huffington Post, je nejlepší středomořská strava, která není jen výživná, ale i lahodná: Jezte čerstvé ovoce a zeleninu, celozrnná jídla, libové bílkoviny a zdravé tuky – a přitom si to užívejte s blízkými. I společné stolování podporuje duševní pohodu, a psychika je součást zdraví, kterou nelze opomíjet.
Kardiologové se shodují, že pohyb má zásadní efekt na krevní tlak, cholesterol, hladinu cukru, snížení zánětů, spánek, kognici a celkově pohyblivost. Doktor Eldad Einav zdůrazňuje, že efektivní je i běžná aktivita, ne nutně extrémní tréninky. Ideálních je 150 minut pohybu týdně, dle možností. Nemusí to být jen kardio a dřina v posilovně, klidně i jóga na židli, pilates či chůze. I to posílí cévní systém, sníží riziko pádů a podpoří pocit pohody.
Čemu se podle lékařů vyhnout
Doktor Philip Nimoityn v článku pro Huffington Post upozorňuje: „Senioři, kteří si chtějí udržet kardiovaskulární zdraví, by se měli vyhýbat obezitě, kouření a nadměrnému pití alkoholu.“ Doporučuje také hloubkovější testy pro odhalení skrytých rizik, jako jsou Apo-B, lipoprotein či vysoce citlivý CRP, které mohou odhalit vaskulární zánět i u relativně „zdravých“ pacientů. „CT skóre vápníku v koronárních tepnách je rovněž velmi užitečné při stratifikaci kardiovaskulárního rizika,“ dodává.
Každý lékař a výživový poradce by tedy doporučil starším pacientům, saby si osvojili základ, na němž lze stavět: pravidelný přísun vlákniny. Když k tomu přidáte dostatek kvalitních bílkovin, vitamínu D, hydrataci a pohyb přizpůsobený vašim schopnostem, získáte silný nástroj pro podporu zdraví v pokročilejším věku.
Jednoduše: Dělejte, co můžete. Nastavení udržitelných změn vás dlouhodobě podrží na cestě ke zdravějšímu stáří.
