Když se na jídelním lístku objeví poctivý guláš nebo svíčková se šesti knedlíky, možná na ně dostanete obrovskou chuť, jenže v létě to nemusí být úplně šťastná volba. Místo přívalu energie se po opravdu velké porci můžete cítit těžce a unaveně, zvlášť pokud teploty venku překračují třicítku.

V teplém počasí zkrátka naše tělo potřebuje mnohem odlehčenější stravu. Organismus má totiž v horku plné ruce práce s tím, aby se vůbec udržením normální teploty ochladil. Přesnější je ovšem říci, že tělo při vysokých teplotách musí intenzivněji pracovat na termoregulaci a současně vytváří teplo i při samotném zpracování jídla.

Po jídle se totiž zvyšuje energetický výdej organismu. Trávení, vstřebávání a metabolické zpracování živin něco stojí a část spotřebované energie se přemění na teplo. Tomuto jevu se říká termický efekt potravy.

Neznamená to však, že by tuk a omáčky odčerpaly „veškerou zbývající energii“ do žaludku. Tak organismus nefunguje. Navíc se termický efekt jednotlivých živin liší a nejvýraznější je u bílkovin, zatímco u tuků je relativně nízký. Pro běžného člověka je proto podstatnější praktický závěr: ve velkém vedru nemusí být nejpříjemnější sníst najednou obrovskou, energeticky vydatnou porci.

Namísto hutných českých klasik se proto vyplatí vsadit na sezónní suroviny. Lehké saláty, ryby nebo studené polévky vás zasytí bez toho, abyste po obědě museli jít rovnou spát.

V horku raději menší porce

Vysoké teploty docela zamávají i s naší chutí k jídlu. U části lidí se během horkých dnů chuť k jídlu skutečně snižuje a svoji roli může hrát právě teplo vznikající při zpracování potravy. Není to ale univerzální pravidlo a není nutné se jídlu vyhýbat.

Mnohem praktičtější je upravit velikost porcí. Takové doporučení ostatně zaznívá i od českých odborníků. Ve vedrech je vhodnější jíst menší množství jídla častěji a volit lehká, snadno stravitelná jídla. Mezi vhodné varianty patří studené polévky, zeleninové saláty, ovoce, zelenina, jogurty nebo lehké pomazánky.

Podobně se k jídelníčku při extrémních vedrech staví kardioložka Věra Adámková. Doporučuje omezit těžká jídla a smetanové omáčky a naopak zařadit více ovoce a zeleniny.

Právě proto je v létě mnohem příjemnější rozdělit si jídlo do menších porcí během dne než se odrovnat jedním obřím obědem. Určitě ale nemusíte škrtat bílkoviny ani další důležité živiny.

 

Svíčkovou si dát můžete. Jen možná ne se šesti

Tady se dostáváme k tomu nejpraktičtějšímu. Svíčková není v létě zakázaná a ani z řízku se při 32 stupních nestane jed. Rozdíl udělá hlavně množství a kombinace jednotlivých částí jídla.

Pokud máte chuť na svíčkovou, nemusíte čekat na listopad. Místo šesti knedlíků si ale můžete dát dva nebo tři. U guláše funguje stejný princip. U řízku lze ubrat na velikosti masa a místo velké porce hranolků s tatarskou omáčkou přidat vařené brambory a zeleninový salát.

Česká nutriční terapeutka Karolína Králová při vysokých teplotách doporučuje například ryby nebo kuřecí maso na bylinkách, zatímco smažená jídla a smetanové omáčky je vhodné omezit.

Skvělou volbou může být třeba menší porce kuřecího masa s velkým zeleninovým salátem, ryba se zeleninou nebo studená polévka s pečivem.

Tím ale možnosti zdaleka nekončí. Dobře může fungovat také ryba s vařenými bramborami a zeleninou, kuřecí maso s kuskusem a rajčaty, rýže se zeleninou a libovým masem nebo těstovinový salát s tuňákem, mozzarellou či kuřetem.

Kdo nechce maso, může zvolit salát s cizrnou, čočkou, vejcem, tofu nebo sýrem. Vhodnou variantou mohou být také vařené brambory s tvarohem a zeleninou, pečivo s cottage sýrem, vejcem a rajčaty nebo lehká pomazánka doplněná zeleninou.

Samotná okurka k obědu nestačí

Lehký jídelníček totiž neznamená, že budeme celé léto přežívat na melounu a listovém salátu. Pokud má zeleninový salát představovat hlavní oběd, měl by obsahovat také zdroj bílkovin a podle potřeby i přílohu.

K rajčatům, okurce a listové zelenině tak lze přidat kuře, tuňáka, vejce, mozzarellu, cottage, tofu nebo luštěniny a k tomu menší množství brambor, pečiva, kuskusu či těstovin. Z obyčejné přílohové zeleniny se tím stane plnohodnotnější jídlo.

Stejně tak není důvod démonizovat sacharidové přílohy. Brambory, rýže nebo těstoviny mohou v letním jídelníčku bez problémů zůstat. Rozdíl je mezi talířem těstovin zalitým smetanovou omáčkou a menší porcí těstovin s rajčaty, cuketou a rybou či kuřecím masem.

Výborně se proto hodí třeba studený těstovinový salát s rajčaty, okurkou, paprikou a mozzarellou, kuřetem nebo tuňákem. Podobně může fungovat bramborový salát bez těžké majonézové zálivky, například s jogurtem, zeleninou a vejcem.

Studená polévka může být plnohodnotný oběd

Mnohem lepší je sáhnout po něčem lehčím, třeba po čerstvém zeleninovém salátu, ovoci nebo jídlech, která jsou plná vody.

V tomto směru dávají smysl i studené polévky. Rajčatové gazpacho, studená okurková polévka s jogurtem nebo jiné zeleninové polévky dodají zeleninu a zároveň část tekutin. Aby ale představovaly hlavní chod, je možné je doplnit pečivem, sýrem, vejcem nebo jiným zdrojem bílkovin.

Neznamená to, že se svíčkové musíte v létě vzdát navždycky. Jen je dobré myslet na to, že v parném dni vám bude po lehčí a šťavnatější variantě jednoduše líp.

Voda je důležitá, ale nemusí zabrat půl jídelníčku

V horku nemusíme doplňovat vodu jenom z lahve či sklenice. Kolem 20 procent tekutin totiž do těla dostaneme přímo z jídla. V parných dnech se proto hodí okurky, rajčata, celer, cuketa, salát, meloun, jahody a další ovoce a zelenina s vysokým obsahem vody.

Tyto potraviny pitný režim nenahradí, pouze jej doplňují. Zároveň je potřeba průběžně pít. Při vedrech je rozumné tekutiny doplňovat během celého dne a nenechat vše až na chvíli, kdy se dostaví výrazná žízeň.

Nejlepší je proto popíjet vodu průběžně po celý den a nesnažit se to dohánět večer tím, že do sebe naráz nalijete litry tekutin. Obyčejná čistá voda úplně stačí, není potřeba kupovat přeslazené limonády.

 

Co si tedy dát k obědu, když je přes třicet

Ve výsledku není potřeba vymýšlet žádnou speciální tropickou dietu. Dobře může fungovat ryba s bramborami a salátem, menší kuřecí plátek s kuskusem a zeleninou, těstovinový salát s tuňákem, mozzarella s rajčaty a pečivem, cizrnový salát s vejcem, studená zeleninová polévka doplněná bílkovinou nebo třeba brambory s tvarohem a zeleninou.

A pokud dostanete chuť právě na svíčkovou, dejte si ji. Jen možná není nutné, aby vedle masa leželo šest knedlíků. V horku prostě nejde jen o to, kolik toho sníte, ale hlavně o to, jak moc své tělo během dne zbytečně zatížíte.

Velká porce těžkého jídla není ve vedru zdravotním prohřeškem ani automatickou cestou k problémům. Může ale být přesně tím obědem, po kterém budete mít v parném odpoledni pocit, že byste nejraději zbytek dne strávili bez hnutí. Menší porce, dostatek zeleniny a normální zdroj bílkovin jsou podstatně praktičtější řešení – a českou kuchyni kvůli tomu není třeba posílat na letní dovolenou.