Sdílet
Rčení, že „snídaně je základ dne“, má oporu i ve vědě. Několik studií totiž potvrzuje, že pravidelné snídání může hrát klíčovou roli v prevenci přibývání na váze i ve stabilizaci metabolických funkcí. Lidé, kteří snídani pravidelně vynechávají, mají častěji sklony k večernímu přejídání, narušení hormonální regulace hladu a v některých případech i k rozvoji inzulinové rezistence. Klinická studie publikovaná v časopise Obesity (Jakubowicz et al., 2013) prokázala, že u žen s nadváhou vedla snídaně s vyšším kalorickým příjmem (cca 700 kcal) k významně lepším výsledkům v redukci hmotnosti než stejně kalorická večeře. Zároveň se ukázalo, že vyšší energetický příjem v ranních hodinách snižuje hladinu ghrelinu („hormonu hladu“) a zlepšuje subjektivní pocit nasycení během dne. Podobné závěry přinesla i studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition (Betts et al., 2014), která potvrdila, že vynechání snídaně může vést k větší večerní energetické kompenzaci a méně stabilní glykemické křivce.
Jen, když se chcete rozmazlit
Není třeba trvat na tom, že každá vaše snídaně bude dokonalá. Tyto položky si však dopřávejte s mírou
- Sladké cereálie: Miska barevných, slazených cereálií obsahuje až 12 g přidaného cukru. Raději proto zvolte takové, které jsou celozrnné. To znamená, že celozrnná přísada je uvedená jako první složka.
- Zpracované maso: Maso, které bylo zpracováno solí, uzené, jako je slanina a klobása, může přispět k zánětu, který je spojen s rakovinou, demencí a srdečními chorobami. Pokud chcete mít nějaké živočišné bílkoviny se snídaní, vejce, krájené krůtí maso, kvalitní výběrová šunka nebo třeba uzený losos budou lepší volbou.
- Sladké džusy: Vymačkejte si raději čerstvý, nesahejte po průmyslově zpracované potravině. Mnoho šťáv dostupných v v běžné tržní síti obsahuje mnoho cukrů a málo ovoce.
Chcete si začít dělat zdravou snídani? Nemusíte se bát toho, že vám zabere její příprava hodně času. Nezabere. Má sice jasná pravidla, ale nejsou nikterak složitá. První ranní jídlo by mělo zahrnovat bílkoviny, vlákninu a tuky. Takže si do lednice nakupte vejce, rajčata, kvalitní olej a ranní pokrm budete mít připravený během pěti minut. Tedy pokud nechcete prvnímu rannímu pokrmu věnovat víc pozornosti.
Jak tedy vypadá vyvážená snídaně?
Jak již bylo řečeno, je to snadné. Ideální ranní jídlo by mělo zahrnovat trojici: Bílkoviny, sacharidy, vlákninu. A jako tichého společníka tuk.
Pravidla pro přípravu dokonalého ranního pokrmu
- Sledujte přidaný cukr: Jogurt s hojně zastoupenou ovocnou složkou je skvělý na start dne, porovnávejte ale výrobky mezi sebou a vybírejte tu variantu, která má nejméně cukru a největší podíl ovoce na 100 g výrobku
- Nezapomínejte na vlákninu: K snídani si dejte ovoce či zeleninu. Vláknina v nich obsažená vám pomůže cítit se plnější a sytější po delší dobu. Navíc zkonzumujete mikronutrienty, které vám pomohou doplnit do organismu potřebné látky.
- Přemýšlejte o bílkovinách: Ne nadarmo je vaječná omeleta tak oblíbená mezi vyznavači zdravého životního stylu
Kolik kalorií je pro ráno dostatečných?
Snídaně dělá den. Měla by být tedy nejsytějším pokrmem. Záleží na pohlaví, věku, fyzické aktivitě i denním režimu, ale obecně platí, že snídaně by měla tvořit přibližně 20–25 % celkového denního energetického příjmu. U průměrně aktivního dospělého člověka to představuje zhruba 350 až 550 kilokalorií. Nejde přitom jen o množství, ale i o kvalitu – klíčová je vyváženost mezi sacharidy, bílkovinami a tuky.
Zdroj: Autorský text, PubMed, New Leaf Nutrition
