Sdílet
Jak shrnují i odborníci z lukrativní Mayo Clinic, je běžné, že v určitém období snižování váhy, se úbytek kil zastaví. Důležité je však frustrující skutečnost překonat a držet se za všech okolností všech hubnoucích cílů a osvojených stravovacích návyků.
Jak vysvětluje Sandhya Pruthiová, M.D.: „Během prvních dní a týdnů po zahájení diety je viditelný pokles hmotnosti. Je to také proto, že když snížíte příjem kalorií, tělo uvolňuje energii ze zásob glykogenu, které jsou uloženy ve svalech a játrech. Právě pro případ, že by organismus hladověl. Jedná se o zásobní polysacharid, sloužící jako snadno vyčerpatelný zdroj glukózy, který v okamžiku, kdy se tělu nedostává energie, rychle degraduje. Jenže tento efekt je dočasný. A laicky to znamená, že spolu s tuky ztrácíte během hubnutí také svaly, což není ideální varianta. Proto, aby se organismus bránil, začne tuto reakci zpomalovat, tím dojde k rovnováze mezi kaloriemi, které konzumujete a těmi, které vydáváte. Výsledek je zřejmý. Nehubnete.“
Studie navíc poukazuje na to, že s věkem se metabolismus zpomaluje, to již na úrovni mitochondrií, a je nezbytné celému dietnímu plánu věnovat větší pozornost. A přijmout jako fakt, že organismus zkrátka potřebuje nejen přeprogramovat, ale zároveň si na nová výživová a pohybová pravidla zvyknout.
Odborníci radí, že v okamžiku, kdy se ručička na osobní váze zastaví, nemůžete ubírat na kalorickém příjmu, ale musíte přidat na fyzickém výkonu. Jak dodávají: „Není zapotřebí snižovat výživové porce, ale zaměřit se na jejich kvalitu, suroviny a především, více se hýbat. Energetická nerovnováha je základem zklamání každého hubnoucího jedince. Proto je třeba kalibrovat ji s lékárenskou přesností.“
Co dělat, když váha stojí
Odborníci radí, že v okamžiku, kdy se ručička na váze zastaví, není třeba ještě více omezovat jídlo. Naopak: je důležité držet se kvalitních potravin, udržet rozumný kalorický deficit a zvýšit fyzickou aktivitu.
Kalibrujte jídelníček – nikdy neklesejte s příjmem pod 1200 kcal denně. Hrozí trvalý hlad, riziko přejídání a ještě větší zpomalení metabolismu.
Restartujte trénink – doporučuje se alespoň 150 minut týdně aerobních aktivit (chůze, běh, plavání, kolo). K tomu je vhodné přidat silový trénink, který podporuje růst svalové hmoty. Svaly spalují více energie i v klidu a tím pomáhají znovu nastartovat úbytek hmotnosti.
Zvyšte každodenní pohyb – ne všechno se odehrává v tělocvičně. I drobnosti se počítají: chůze místo jízdy autem, schody místo výtahu, procházka během pracovní pauzy.
Zkontrolujte skryté kalorie – alkohol, slazené nápoje nebo malé svačinky mohou snadno překazit kalorický deficit.
Držte nové návyky – hubnutí není sprint, ale dlouhá trať. Stagnace je přirozenou fází, která se časem může znovu proměnit v pokles váhy.
Psychika je polovina úspěchu
Frustrace z toho, že čísla na váze přestanou klesat, působí jako spouštěč pro návrat k dřívějším návykům – lidé ustoupí od režimu a vrátí se ke starým stravovacím vzorcům. V odborné literatuře je tato fáze známá jako váhový „plateau efekt“. Podle StatPearls je u přibližně 85 % lidí, kteří hubnou, typické, že v určitém momentu snižování hmotnosti jejich tělo „zastaví“, i když dodržují dietu a pohybový režim.
Ani psychologické aspekty váhového plateau nejsou banální. Studie ukazují, že psychické zatížení, stres, emoční jedení či pokles motivace mohou významně ovlivnit dodržování diety. Když dietář narazí na stagnaci, často vnitřně interpretuje stagnaci jako selhání, což vede k negativnímu vnitřnímu dialogu („to nemá smysl“, „všechno jsem pokazila“) – a to je cesta k návratu k původnímu režimu.
Vědecké modely navíc potvrzují, že to, co se zdá být „zastavením“, může být výsledkem přechodného vyrovnání mezi udržením spotřeby a energetickým výdejem. Tělo se adaptuje – snižuje klidovou spotřebu, upravuje hormonální regulaci hladu či sytosti, a vyžaduje vyšší úsilí.
Existují ale konstrukty, které v této fázi pomáhají:
Sebedisciplína a regulační mechanismy: výzkum potvrzuje, že lidé, kteří rozvíjejí schopnosti sebeřízení (tzv. self-regulation), mohou lépe odolávat nutkání vzdát se při stagnaci. PMC
Změna rutiny a novost v pohybu: monotónní trénink vede k úspornosti energie – tělo si „zvykne“ a spaluje méně. Přidání nových typů pohybu, variabilita, změna intenzity či délky mohou přinést impuls.
Správa emocí a stresu: dlouhodobý stres zvyšuje hladinu kortizolu, který podporuje ukládání tuku, navíc zhoršuje kontrolu nad chutěmi.
Realistická hranice očekávání: uvědomit si, že hubnutí není lineární. Okamžiky stagnace patří ke každé přeměně těla, a neznamenají, že je celý proces nefunkční.
