Dnešek patří sardinkám: V Čechách zachraňují konzumaci ryb

Odpověď je střízlivá: sardinky v konzervě umí pokrýt naprostou většinu toho, kvůli čemu odborníci ryby doporučují, zejména pokud jde o omega-3 mastné kyseliny, vitamin D a vápník. Některé benefity pestré konzumace ryb ale z principu nahradit nemohou – už proto, že jde vždy o jeden druh, z jedné technologie zpracování.

Společné expertní skupiny FAO/WHO a EFSA se v doporučeních shodují, že hlavním důvodem, proč zařazovat ryby do jídelníčku, jsou zejména dlouho-řetězcové omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, spolu s vybranými mikronutrienty, například vitaminem D, jódem a selenem. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje za rozumnou cílovou hodnotu pro dospělou populaci příjem EPA + DHA v rozmezí 250–500 mg denně, což odpovídá zhruba dvěma porcím tučné ryby týdně.

Z hlediska prevence kardiovaskulárních onemocnění se tedy neřeší konkrétní druh, ale to, zda člověk dlouhodobě dosahuje doporučeného příjmu těchto látek. Z tohoto úhlu pohledu je úplně jedno, zda pocházejí z čerstvého lososa, sledě nebo z konzervovaných sardinek. Důležitý je obsah EPA a DHA v porci – a tady sardinky vedou velmi dobře.

Kolik toho sardinky opravdu „umí“

Analýzy obsahu omega-3 v rybách uvádějí, že 100 g konzervovaných sardinek dodá zhruba 0,98–1,5 g dlouho-řetězcových omega-3 mastných kyselin EPA + DHA, v některých zdrojích i více než 2 g podle druhu a způsobu zpracování. Tím výrazně překračují minimální „cílovou dávku“ 250 mg denně a jedna menší plechovka (cca 90–120 g) tak bez problémů pokryje několik dní doporučeného příjmu.

K tomu je potřeba přičíst další složky. Malé tučné ryby jako sardinky jsou podle přehledových prací jedním z nejbohatších zdrojů vitaminu D a dobře využitelného vápníku – právě proto, že se často konzumují i s měkkými kostmi. To je fakt, který je pro české spotřebitele zajímavý: jedna porce sardinek dodá zároveň omega-3, vápník i vitamin D v dávkách, které by jinak vyžadovaly kombinaci více potravin.

Sardinky navíc stojí poměrně nízko v potravním řetězci, takže kumulují méně rtuti a dalších těžkých kovů než velké dravé ryby. To je důvod, proč je mnohé odborné materiály řadí mezi „bezpečnější“ mořské ryby i pro častější konzumaci.

V posledních letech se objevují práce, které sardinky neřeší jen jako součást obecné skupiny „ryb“, ale jako konkrétní potravinu. Přehledová práce publikovaná v roce 2023 shrnuje výsledky dvou studií, kde pravidelná konzumace sardinek dokázala zlepšit tzv. omega-3 index – tedy podíl EPA a DHA v červených krvinkách – z hodnot spojených se středním rizikem úmrtí na koronární onemocnění na hodnoty považované za ochranné. Autoři uzavírají, že pravidelná konzumace sardinek může být v tomto ohledu srovnatelná s užíváním rybího oleje jako doplňku stravy.

Další klinická studie vedená španělským týmem sledovala účinek roční diety zaměřené na prevenci diabetu 2. typu, do níž byla u části účastníků zařazena pravidelná konzumace sardinek. Skupina se sardinkami dosáhla výraznějšího zlepšení vybraných rizikových faktorů a autoři práce uzavírají, že sardinky jako konkrétní typ tučné ryby mohou mít přidaný protektivní efekt oproti obecné „rámcově zdravé“ stravě.

Jinými slovy: data naznačují, že sardinky skutečně umí naplnit to, co od ryb chceme – zvýšit příjem EPA a DHA, podpořit kardiometabolické zdraví a přispět k prevenci diabetu 2. typu v rámci celkově rozumné stravy.

Mýty a realita: stačí sardinky místo „ryb obecně“?

Tvrzení, že „když jím sardinky, mám splněno za všechny ryby“, je ale potřeba brát s odstupem. Z hlediska omega-3, vitaminu D a vápníku opravdu může být pravidelná konzumace sardinek velmi účinným způsobem, jak dohnat jinak mizivou spotřebu ryb – což je typická situace české populace.

Některé živiny jsou ale u různých druhů ryb zastoupeny v rozdílném množství, zejména pokud jde o jód či selen. Přehled FAO/WHO k rizikům a benefitům rybího masa opakovaně zdůrazňuje, že pozitivní efekty stojí na kombinaci mnoha faktorů: omega-3, mikronutrientů, nahrazení méně vhodných živočišných tuků a celkového stravovacího vzorce. Sardinky se do tohoto rámce vejdou velmi dobře, ale pestré složení jídelníčku nahradit nemohou.

Rozumný závěr tedy vypadá spíš takto: pro člověka, který jinak ryby téměř nejí, může být jedna až dvě plechovky sardinek týdně velmi praktickým způsobem, jak se dostat na úroveň doporučovaného příjmu EPA a DHA a získat významnou část benefitů spojovaných s konzumací ryb. Neznamená to ale, že tím končí debata o pestré stravě.

Z pohledu českého spotřebitele, kde je čerstvá mořská ryba stále spíše výjimkou než pravidlem, dávají sardinky dobrý smysl: jsou levné, nutričně koncentrované, relativně bezpečné z hlediska kontaminantů a reálně dostupné i mimo velká města. Pro naplnění „rybí“ části jídelníčku tedy rozhodně nejsou mýtus, ale jedna z mála praktických cest, jak se k doporučením odborníků aspoň přiblížit.