Sdílet
Sečteno a podtrženo, vejce ráno k snídani snižují hlad a podporují svaly lépe než cereálie. Zapomeňme tedy na staré strachy z cholesterolu, a zapomeňme i na prázdné kalorie z „rychlých“ cereálií.
Když si ráno dáte vejce, vydržíte déle s pocitem sytosti, takže toho k obědu sníte méně a po tréninku lépe nastartujete obnovu svalů. Nové i starší studie ukazují, že vejce jsou jednoduchý nástroj pro podporu kontroly chuti, váhy i psychické pohody. Samozřejmě, musíte je připravit chytře, což znamená, že si budeme muset odepřít ke na slanině a míchaná s hroudou másla.
Vejce ráno pro lepší den
Snídaně by měla být nejpromyšlenějším jídlem dne. Jedno větší vejce obsahuje přibližně 6 gramů kompletních bílkovin a navrch vitaminy A, D, B12 či cholin. Jde se o „nervový“ nutrient, který naše tělo potřebuje pro paměť, náladu i řízení svalů, jak říkají studie.
Důležitá není ale jen hlavní část snídaně, ale celé její složení. „Vejce fungují nejlépe tam, kde je doprovází zelenina a celozrnné pečivo, ne tukové bomby,“ potvrzuje naše slova nutriční poradkyně Martina Křížová. „Já doporučuji bílkoviny kombinovat, protože ideální snídaně by měla obsahovat 20 – 40 gramů bílkovin, tedy více než jedno vejce. Nejlépe uděláte, když snídani doplníte třeba libovou šunkou, pomazánkou z tvarohu nebo žervé, cottage sýrem nebo ještě lépe sklenkou kefíru. Budete tak mít zdrojů bílkovin daleko více.“
Vejce jsou lepší než cereálie, zaženou hlad
Jedna z nejcitovanějších studií zkoumala padesát dospělých s nadváhou a obezitou, kteří snídali roztodivně. Jednou vejce s toastem, podruhé cereálie s mlékem a džusem. Zjistilo se, že po „vaječné“ snídani snědli k obědu mnohem méně, protože měli menší hlad a byli během dopoledne déle plní. Efekt studií zjištěný nebyl závislý na pohlaví ani BMI, ale rozhodoval chytře zvolený zdroj bílkovin.
To doplňuje i výživová poradkyně: „Ráno si nastavte poměr bílkoviny + vláknina + kvalitní tuk. Zkuste dvě vejce, hrst listového špenátu, rajče, lžičku olivového oleje a krajíc žitného chleba. Pokud trénujete, celé vejce po zátěži dává větší smysl než samotné bílky, protože i živiny ze žloutku pomáhají bílkovinu efektivněji využít. Když hubnete, držte se jednoduchého pravidla: jedna porce vajec znamená méně touhy po svačinách, ale porce nemusí být obří. Dvě vejce většině stačí. V klidnější dny si dejte vejce s miskou zeleniny a kysaným mléčným výrobkem, ve dny náročnější přidejte kousek celozrnného pečiva. A jestli máte vyšší kardio-metabolické riziko nebo diabetes, pobavte se s lékařem o celkovém jídelníčku, vejce v něm jistě místo najdou, jen je potřeba je zařadit s rozmyslem. Důležité je, aby snídaně nebyla „dietní jen na oko“, ale skutečně vás zasytila a stabilizovala energii na dopoledne.“
A právě větší pocit sytosti a menší chutě je přesně to, co při redukci hmotnosti hledáme: Méně chuťových skoků a menší nálož kalorií později během dne.
Váha a „vaječný“ efekt: Kdy to funguje?
Vejce sama o sobě nejsou magický spalovač, ale dobře zapadnou do plánu s kalorickým deficitem. Studie ukazují, že při redukčním režimu vede zařazení vaječné snídaně k většímu úbytku hmotnosti, a to poměrně zdravě. Hovoří se asi o 1 kg během osmi týdnů, zatímco bez deficitu se váha sama od sebe nehýbala. A co to znamená? Že vejce mohou „zesílit“ dietu, ale nenahradí ji. „Ranní vejce jsou jednoduchý trik, jak udržet hlad na uzdě a nepodlehnout později přejídání. Vaječné bílkoviny trávíme pomaleji než čisté sacharidy, takže nevylétnete po hodině na cukrovém kolotoči. Navíc vše, co obsahuje žloutek, je skvělou kombinací užitečnou pro nervový systém, soustředění i regeneraci po tréninku. Žloutku se zbytečně nebojte; většina zdravých lidí zvládne vejce denně či obden, důležité je hlídat celkový příjem nasycených tuků a zbytek jídelníčku.“
Co dnes víme o cholesterolu a zdraví srdce
Když se mluví o vejcích, vždy padne otázka cholesterolu, jak jsme slýchali dříve. Aktuální systematické studie popisují, že u zdravé populace není střední konzumace (zhruba jedno vejce denně) spojena s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. A některé analýzy dokonce naznačují nižší riziko mrtvice. Pointa je zase stejná: Spíš záleží na tom, s čím vejce jíte, než na samotných vejcích.
Konečně, o přínosu vajec svědčí i fakt, že jsou hojně konzumována sportovci. I u nich celá vejce vítězí nad bílky. Pro ty, kdo po ránu trénují, jsou vejce praktická i vědecky podpořená. Zajímavé srovnání publikované v American Journal of Clinical Nutrition ukázalo, že konzumace celých vajec po silovém tréninku vede k větší stimulaci svalové bílkovinné syntézy než stejné množství samotných bílků – ačkoliv bílkovin bylo v obou variantách stejně. Zdá se, že živiny ve žloutku „přepínají“ svaly do módu efektivnější regenerace.
„Když klient posiluje, je pro mě celé vejce po tréninku sázka na jistotu. Získá nejen bílkoviny a leucin, ale i fosfolipidy a vitaminy, které zjevně pomáhají svalům využít bílkovinu naplno,“ končí odbornice.
Pokud tedy potřebujete hubnout, nastavte si realistický deficit a nechte vejce dělat jejich práci. Po vaječné snídani se cítíte plnější a hlad dostanete později. A to se bude den po dni sčítat. Vajíčka nejsou zázrak, ale jsou spolehlivý základ. Ráno uklidní hlad lépe než cereálie, v redukci podpoří menší příjem a sportovcům urychlí obnovu svalů – zejména když si dáte vejce celé.
Nedokážou to sama, ale když si budete třeba hlídat i zbytek dne a nasycené tuky, pokud vejce spojíte se zeleninou a celozrnným pečivem, dostanete jednoduchý a překvapivě účinný rituál, který dává smysl. A přesně to od dobré snídaně chceme.
