Sdílet
Nedělní křupání u televize nemusí být synonymem pro sůl, přepálený tuk a prázdné kalorie. Stačí vyměnit průmyslové chipsy za potraviny, které při správné úpravě nabídnou stejný akustický efekt, ale výrazně odlišný nutriční profil. Křupnutí je totiž fyzikální vlastnost potraviny, nikoli výsada brambor smažených v oleji.
Výzkumy z oblasti senzorické vědy opakovaně potvrzují, že textura je pro subjektivní vnímání chuti klíčová. Profesor Charles Spence z University of Oxford ve svých pracích o multisenzorickém vnímání jídla ukazuje, že zvuk křupnutí přímo ovlivňuje to, jak intenzivní a čerstvé jídlo hodnotíme. Křupavost je spojena s pocitem čerstvosti a kvality. Nejde tedy jen o chuť, ale o komplexní smyslový zážitek, do něhož vstupuje i sluch.
Problém klasických chipsů nespočívá v jejich textuře, ale v technologii výroby. Smažení při vysokých teplotách vede ke vzniku akrylamidu, látky, kterou Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) označuje za potenciálně karcinogenní. EFSA ve svém stanovisku z roku 2015 konstatuje, že akrylamid „zvyšuje riziko vzniku rakoviny u spotřebitelů všech věkových skupin“. Alternativy připravované pečením při kontrolované teplotě mohou toto riziko výrazně snížit. Jak si tedy křupat zdravě?
Nový pohled na nepopulární luštěniny
Podle výzkumů pravidelná konzumace luštěnin pomáhá udržet stabilnější hladinu cukru v krvi a zároveň prodlužuje pocit sytosti, takže vás za hodinu znovu nehoní mlsná. Cizrna je v tomto směru malý nutriční tahoun. Ve 100 gramech suché suroviny obsahuje zhruba 19 gramů bílkovin a výrazné množství vlákniny, což potvrzuje i databáze USDA FoodData Central. V praxi to znamená jediné: zasytí déle než hrst chipsů, nepřinese prudký výkyv energie a tělo z ní dostane víc než jen rychlé sacharidy.
Batátové lupínky sušené, nikoli spálené
Batáty jsou významným zdrojem beta-karotenu, tedy provitamínu A. Běžná porce batátu pokrývá několikanásobek doporučené denní dávky vitamínu A, který přispívá k normální funkci imunitního systému a zraku. Zásadní je ale teplota. Tepelná úprava mění strukturu škrobu a ovlivňuje rychlost jeho trávení. Při vysokých teplotách může glykemický index stoupat a zároveň roste riziko nadměrné tvorby nežádoucích látek. Optimální postup spočívá v nakrájení batátu na velmi tenké plátky, ideálně pomocí mandolíny. Plátky lehce potřete olejem, osolte minimálně a rozložte na pečicí papír tak, aby se nepřekrývaly. Sušte při 130 až 140 °C zhruba 45 až 60 minut, podle tloušťky. V polovině pečení je otočte.
Výsledkem jsou lupínky, které mají přirozenou sladkost, nižší obsah tuku než smažená verze a výrazně vyšší obsah mikronutrientů než běžné snacky.
Řepové chipsy jako antioxidantní upgrade
Červená řepa obsahuje betalainy, pigmenty s antioxidační aktivitou. Přehledová studie Clifford a kol. publikovaná v časopise Nutrients uvádí, že bioaktivní látky z červené řepy mohou mít příznivý vliv na cévní funkce a oxidační stres.
Postup je podobný jako u batátů. Řepu oloupejte, nakrájejte na tenké plátky, lehce potřete olejem a dochuťte například sušeným tymiánem nebo česnekem. Pečte při 140 °C přibližně 40 minut. Řepa má vyšší obsah přírodních cukrů, proto je třeba hlídat, aby se nepřipálila. Správně usušené plátky jsou téměř „skleněné“ a velmi křehké. Na rozdíl od běžných chipsů přinášejí nejen křupnutí, ale i bioaktivní látky s fyziologickým významem.
Parmezánové frico jako proteinový křupavý element
Tvrdý sýr typu parmezán lze přeměnit v křehké plátky bez mouky a bez škrobu. Stačí nastrouhaný sýr rozprostřít do malých hromádek na pečicí papír a péct při 180 °C asi 5 až 7 minut, dokud se nerozteče a nezačne zlátnout. Po vychladnutí ztuhne do křupavé struktury. Z nutričního hlediska jde o snack s vysokým obsahem bílkovin.
Křupavá semínka s kontrolou soli
Dýňová a slunečnicová semínka jsou přesně ten typ suroviny, která v obchodě působí nenápadně, ale doma dokáže zastoupit misku chipsů bez výčitek. Koupíte je prakticky všude – v běžných supermarketech v oddělení ořechů a zdravé výživy, v bezobalových prodejnách, ve specializovaných obchodech se zdravou výživou i na farmářských trzích. Ideální je volit variantu natural, tedy nesolenou a nepraženou. Ušetříte si přebytečný sodík a máte pod kontrolou celý proces.
Z nutričního hlediska jde o zajímavý mix nenasycených mastných kyselin, hořčíku a zinku. Právě pravidelná konzumace ořechů a semen je podle Harvard T.H. Chan School of Public Health spojována s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Zároveň je ale důležité hlídat sůl. Světová zdravotnická organizace (WHO) upozorňuje, že nadměrný příjem sodíku zvyšuje riziko hypertenze a doporučuje omezovat příjem soli pod 5 gramů denně.
Je dobré je lehce opražit. Nasucho na pánvi, bez oleje, na středním plameni přibližně 3 až 5 minut. Začněte míchat hned od začátku, protože malá semínka se ráda připálí během několika sekund. Správný moment poznáte podle lehkého praskání a oříškové vůně. Pražení zvýrazní chuť a vytvoří kýženou křupavost, aniž by bylo nutné přidávat tuk.
Dochucení je další krok, kde můžete být kreativní. Místo soli zkuste uzenou papriku, sušený česnek, chilli, rozmarýn nebo kapku citronové šťávy přidanou až po opražení. Pokud chcete lehce slaný efekt, stačí opravdu špetka kvalitní soli – ne víc. Jen jedna poznámka k množství. Semínka jsou nutričně hodnotná, ale energeticky koncentrovaná. Hrst, tedy zhruba 20 až 30 gramů, bohatě stačí.
