Sdílet
Harvard T.H. Chan School of Public Health ve svém přehledu o jablkách shrnuje, že jde o zdroj rozpustné vlákniny, především pektinu, a celé škály polyfenolů, zejména flavonoidů, které působí antioxidačně a protizánětlivě. Tyto látky se soustředí zejména ve slupce, což je důvod, proč se doporučuje jíst jablka neloupaná, pokud to zdravotní stav a tolerance dovolí.
Z hlediska složení nejde jen o „vitamín C v kulaté formě“. Jablko dodá kolem 4 gramů vlákniny na středně velký kus, většinu ve formě rozpustné vlákniny. Ta přispívá nejen k pocitu sytosti, ale také k regulaci glykemie a hladiny cholesterolu. Současně jde o ovoce s relativně nízkou energetickou hustotou – má vysoký obsah vody a vlákniny při poměrně nízkém množství kalorií, což je kombinace, kterou odborné zdroje spojují s podporou kontroly hmotnosti.
Velkou pozornost věda věnuje flavonoidům v jablkách. Přehledové práce ukazují, že dominantními zástupci jsou quercetin a jeho glykosidy, katechin, epikatechin, phloridzin a oligomerní prokyanidiny. Tyto látky vykazují v laboratorních podmínkách antioxidační aktivitu, chrání LDL cholesterol před oxidací a mohou ovlivňovat zánětlivé dráhy v cévní stěně. To samo o sobě ještě neznamená, že jablko je „léčivem“, ale vysvětluje, proč se jeho konzumace spojuje s nižším výskytem některých civilizačních onemocnění v populačních studiích.
Právě kardiovaskulární oblast je daty pokrytá nejvíce. Systematické přehledy sledující konzumaci jablek a výrobků z jablek ukazují, že vyšší příjem je spojen s nižším rizikem cévních mozkových příhod, kardiovaskulární mortality, diabetu 2. typu i celkové úmrtnosti. Jedna z nedávných metaanalýz shrnula výsledky intervenčních studií a dospěla k závěru, že pravidelná konzumace jednoho středně velkého jablka denně může vést k mírnému snížení krevního tlaku, zlepšení lipidového profilu a markerů zánětu.
Jablko denně proti cukrovce?
Silná jsou i data v oblasti diabetu. Velká studie publikovaná v časopise BMJ sledovala přes 180 tisíc lidí a porovnávala vliv konkrétních druhů ovoce. Vyšší konzumace celých jablek, hroznů a borůvek byla spojená s významně nižším rizikem vzniku diabetu 2. typu, zatímco častá konzumace ovocných džusů naopak riziko zvyšovala.
Podobný signál přináší i novější práce zaměřená na flavonoidy. Ta říká, že vyšší příjem flavonoidově bohatých potravin, mezi které jablka patří, byl spojen až s 28% nižším rizikem diabetu 2. typu, a samostatně se u jedné porce jablka denně uváděl přibližně dvanáctiprocentní pokles rizika.
Zajímavý je také vztah jablek a kontroly hmotnosti. Analýzy, které sledují vzorce stravování v čase, naznačují, že vyšší konzumace ovoce s nízkou glykemickou zátěží, kam jablka patří, je spojena s nižším rizikem přírůstku hmotnosti. Důvodem je právě kombinace vlákniny, vody a relativně nízké kalorické hodnoty na porci, která podporuje sytost. Harvard Nutrition Source říká, že jablka „mohou podporovat redukci nebo udržení hmotnosti, pokud nahrazují energeticky bohatší svačiny“.
Hnojivo pro střevní mikrobiom
Nemalé téma představuje také střevní mikrobiom. Rozpustná vláknina (pektin) z jablek funguje jako substrát pro střevní bakterie a některé studie ukazují, že pravidelná konzumace jablek nebo šťáv z nich připravených ovlivňuje složení mikrobioty směrem k vyššímu zastoupení bakterií spojených s metabolickými benefity. Účinek se samozřejmě nedá oddělit od celkového stravovacího vzorce, ale potvrzuje, že jablko není jen „zdroj vitamínu C“, nýbrž komplexní potravina s vlivem na několik fyziologických systémů současně.
Je fér dodat, že ne všechny formy jablka jsou z hlediska zdraví rovnocenné. Zatímco většina pozitivních efektů se pojí s konzumací celého plodu, včetně slupky, výsledky pro jablečné džusy tak lichotivé nejsou. Už zmíněná studie v BMJ ukázala, že časté pití ovocných džusů je spojeno s vyšším rizikem diabetu, a to právě kvůli rychle vstřebatelným cukrům a absenci vlákniny. Také různé „jablečné“ dezerty s vysokým obsahem přidaného cukru a nasycených tuků logicky nesplňují roli zdravé porce ovoce, i když si v názvu jablko ponechávají.
Z pohledu spotřebitele tedy dává Eat a Red Apple Day docela pragmatický smysl. Jablka jsou na českém trhu dostupná celoročně, v domácí i dovážené podobě, a jejich zdravotní profil je nadprůměrný ve srovnání s většinou běžných svačin. Pro člověka, který jinak jí málo ovoce, může být jednoduchým a realistickým cílem zařadit jedno celé jablko denně – ideálně místo sladké tyčinky, sušenky nebo části pečiva. V kontextu doporučení odborných společností nejde o zázračnou pilulku, ale o malý, daty podložený krok směrem k jídelníčku, který snižuje kardiometabolické riziko a zároveň je ekonomicky i prakticky snadno proveditelný.
