Výživoví odborníci hledají už několik let klíč, jak spotřebitelům co nejefektivněji přiblížit prospěšnost dané potraviny s ohledem na její nutriční profil, který má sloužit k jednoduché orientaci o obsažených makroživinách. Vychází se totiž z předpokladu, že pro zajištění zdraví a dobré kondice by mělo být přijímáno jejich optimální množství. Ačkoli se dané poměry živin mohou lišit, a to s ohledem na denní výkonnost a tedy energetický výdej, věk nebo pohlaví, obecně doporučovanou poučkou, je jídelníček postavit na konzumaci 50 až 55 procent sacharidů, 20 až 30 procent bílkovin a 10 až 15 procent tuků. Vedle toho je klíčové zajistit tělu optimální příjem vitamínů, minerálních látek a vlákniny a zároveň nepřekračovat hodnoty soli anebo cukrů ve stravě, jejichž nepřiměřená konzumace je spojena nejen s obezitou, ale i řadou civilizačních onemocnění. Pro spotřebitele to znamená hlídat si celý soubor hodnot, jejichž významu však málokdy správně porozumí, či jej dokáže přepočítat s ohledem na velikost porce.

Za vhodné řešení byla doporučena deklarace systému výživových hodnot, ovšem spotřebitel se tím z bludného kruhu nevymanil a velká část z nich doposud tápe, jak stanovené položky vůbec chápat. Ačkoli je systém pro řadu odborníků zcela čitelný a přesný, ze spotřebitelského hlediska představuje soubor plný neznámých.

Orientace ve světě čísel a zkratek však není bezvýchodná, pakliže se spotřebitelé naučí jednoduché poučky. Nejpodstatnějším pojmem, který by se spotřebitelé měli naučit vnímat, je energetická hodnota. Ta zahrnuje všechny živiny, díky nimž máme základní představu o energetické vydatnosti výrobku. Udává se v kJ nebo kcal, přičemž druhá z jednotek bývá nutričními specialisty častěji využívána. Každý gram bílkoviny, sacharidu, tuku ve výrobku přispívá do tohoto čísla. Konkrétně gram čisté bílkoviny dodá tělu 4 kcal, shodně s gramem sacharidů (např. řepný cukr), který má stejnou energetickou hodnotu, tj. 4 kcal/g sacharidu. Naopak tuky jsou energeticky vydatnější, gram čistého tuku (např. gram oleje), dodá tělu 9 kcal. Zajímavostí je, že velmi kalorický je i ethanol obsažený v alkoholických nápojích. Jeden gram čistého ethanolu dodá tělu 7 kcal.

Zaměřeno na celkovou energii

Referenční hodnota příjmu energie pro dospělé osoby, tj. kolik by průměrný člověk měl za den „sníst energie“, je snadno zapamatovatelné číslo – 2 000 kcal. Velmi snadno si tak spotřebitelé mohou spočítat, že jeden hamburger z fast foodu o náročnosti 544 kcal, naplní denní příjem cca ze čtvrtiny. Půllitr piva pak dodá okolo 200 kcal a 100 gramů solených brambůrek pak okolo 500 kcal. Při dietách se častěji využívá jednotky kcal, protože referenční hodnota je 2 000 kcal oproti jejímu ekvivalentu 8 400 kJ. Převodní faktor mezi jednotkami je 1 kcal = 4,2 kJ.

Důležité je vnímat ale i rozložení jednotlivých živin v rámci kalorické hodnoty. Tři burgery denně sice nemusí překračovat denní příjem kalorií, s přehledem však mnohonásobně překonají referenční hodnoty stanovené pro příjem tuků a sacharidů a zejména pak soli, a to dvoj i trojnásobně více, než je žádoucí.

Jednoduše po ruce

I přestože se však systém zdá být složitý, pro spotřebitele může mít obrovský význam i bez počítání a chápání všech uvedených hodnot, zejména pakliže jej zkombinuje s některou z efektivních výživových aplikací. U uživatelského hlediska lze pro jednoduchou orientaci doporučit Kalorické tabulky. Stačí zadat, kolik dané potraviny dotyčný zkonzumoval, a do tabulky se automaticky zapíše přijatá hodnota, společně s dělením na tuky, bílkoviny a sacharidy. Vychytávkou je pak i možnost načíst přímo z obalu čárový kód potraviny, pod kterým se v tabulkách vyhledá. Lze si zapsat i vlastní recept, je napoprvé nutné rozepsat jednotlivé ingredience a jejich množství, což je poněkud zdlouhavé, ale výhodou je, že se je k němu možné vždy vracet.

Kalorické tabulky pak průběžně s přidávanými jídly ukazují, jak je dotyčný uživatel na tom v rámci nastaveného příjmu. V momentě, kdy se dostane na požadovaný denní příjem, objeví se zelené kolečko. To samé platí i pro jednotlivé složky, tedy tuky, bílkoviny, sacharidy. Pokud se nějaký den nedaří cíle naplnit, ať již proto, že byl příjem nízký, nebo naopak příliš vysoký, zůstanou kolečka červená.

Jak chápat položky

Tuky a nasycené kyseliny

Nejvíce kalorickou živinou jsou tuky. Jejich hlavní funkce je zdroj energie a jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Chemicky jde o estery vyšších karboxylových (mastných) kyselin s glycerolem. Glycerol je v každém tuku a je schopen navázat až 3 mastné kyseliny, které udávají vlastnosti tuku a jsou pro nás důležité z výživového hlediska. Tyto kyseliny totiž můžou být tzv. nasycené či nenasycené. Kdy pojem nenasycené značí, že mají dvojnou vazbu, která dává molekule flexibilitu a antioxidační vlastnosti. Naopak nasycené mastné mají všechny vazby nasyceny vodíkem a jejich obsah je povinně uváděn na etiketách. Důvodem je, že jsou spojeny s rizikem srdečně-cévních onemocnění a zvýšenou hladinou LDL cholesterolu. Jsou tedy pro nás nevhodné a je proto dobré si hlídat jejich obsah ve stravě – neměly by přesáhnout 10 % z celkového příjmu energie.

Sacharidy, z toho cukry

Sacharidy jsou díky procesu glykolýzy jakýmsi palivem pro organismus. Na etiketě si přečtete dvě hodnoty: sacharidy a z toho cukry. Ze spotřebitelského hlediska je zcela žádoucí hlídat zejména obsah samotných cukrů. Proto se mono a disacharidům říká cukry. Patří sem například ovocný cukr fruktóza, hroznový (krevní) cukr glukóza a z disacharidů pak nám dobře známá sacharóza, kterou známe z krámů dodávanou pod názvem cukr, či disacharid laktóza nacházející se v mléku, anebo disacharid maltóza nacházející se v ječném sladu. Na etiketách se tedy dočteme o celkových sacharidech a v nich obsaženém množství cukrů – tj. zástupcích rychlé energie.

Bílkoviny

Bílkoviny – též proteiny – jsou látky potřebné pro růst, údržbu trkání a buněk v těle. Dále jsou třeba k syntéze enzymů, hormonů a protilátek. Bílkoviny jsou dlouhé řetězce složené z jednotlivých aminokyselin, kterých máme zhruba 20 základních. Každý bílkovinný zdroj jako maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny či nově populární hmyzí produkty se liší ve složení aminokyselin – tzn. že každý z proteinových zdrojů má aminokyselinu, která je limitující a daný zdroj jí má málo. Proto je vhodné zdroje proteinů kombinovat, abychom docílili variability ve stravě.

Sůl

Sůl, též chlorid sodný má v těle několik funkcí – od regulace tekutin, přenos nervových signálů po podporu trávení. Avšak v dnešní době bohužel přesolujeme a málokdo nepřesáhne doporučený denní příjem, který by měl být max 6 gramů soli na den. Jelikož s vyšší konzumací se pojí riziko vyššího krevního tlaku, i proto se sůl povinně uvádí na etiketách.