Snaha hubnout, ale ani nabírat svaly, se zkrátka neobejde bez počítání kalorií. V zásadě neexistuje dieta nebo jiný stravovací plán, který by zajistil kýžené výsledky, aniž by zohledňoval poměr mezi příjmem a výdejem. Příkladem jsou populární nízkosacharidové diety, kde by k zajištění úbytku váhy mělo postačit vynechání sacharidů, pokud však není dosaženo optimální energetické bilance, ani striktní eliminace sacharidů nebude mít kýžený efekt. Studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition z roku 2015 porovnávala nízkosacharidovou a nízkotučnou dietu a ukázala, že při dodržení stejných kalorických limitů byly výsledky hubnutí srovnatelné.

Rychle a zběsile?

Velmi častým mýtem je myšlenka, že výrazný kalorický deficit povede k rychlejším výsledkům. Naopak, příliš rychlé snížení příjmu kalorií může vést k úbytku svalové hmoty a zpomalení metabolismu. Studie publikovaná v Journal of the International Society of Sports Nutrition z roku 2016 ukazuje, že udržení menšího kalorického deficitu po delší dobu je pro udržení svalové hmoty a trvalé hubnutí nesrovnatelně účinnější. Pokud chcete dlouhodobé výsledky, je důležité nechat tělo adaptovat se na malé změny, postupně zvyšovat nebo snižovat kalorický příjem a zaměřit se na udržení svalové hmoty během procesu hubnutí.

Důležité je mít na paměti, že udržení optimální energetické bilance vyžaduje trpělivost a konzistenci. Každý člověk je jiný a optimální bilance se může lišit. Je proto dobré se obrátit na odborníky v oblasti výživy, kteří vám mohou poskytnout individuální rady a pomoci vám lépe pochopit, jak s energiemi pracovat.

První krok

Teorii tedy okrajově znáte, možná, že vás právě napadá otázka, jak tedy zjistit, co je pro vás málo, anebo naopak moc. Nejprve je třeba stanovit bazální metabolickou rychlost (BMR), což je množství kalorií, které tělo potřebuje pro základní životní funkce, jako je dýchání, oběh krve a regulace tělesné teploty. BMR lze vypočítat pomocí Mifflin-St Jeorovy rovnice. Pro muže se rovnice zapisuje jako: BMR = 10 × váha (kg) + 6.25 × výška (cm) – 5 × věk (roky) + 5, zatímco pro ženy: BMR = 10 × váha (kg) + 6.25 × výška (cm) – 5 × věk (roky) – 161.

Dále je důležité určit celkovou denní hodnotu energetickou výdeje (TDEE), což je celkový počet kalorií, které spálíte za den. TDEE se spočítá vynásobením BMR faktorem odpovídajícím úrovni fyzické aktivity. Například, pokud máte sedavý životní styl, vynásobíte BMR faktorem 1.2, zatímco pro velmi aktivní jedince by to bylo 1.9.

Jakmile máte stanovené BMR a TDEE, můžete si nastavit cíle. Pokud se snažíte zhubnout, měli byste mít negativní energetickou bilanci, což znamená, že byste měli přijímat méně kalorií, než kolik spálíte. Naopak, pokud chcete přibrat, potřebujete pozitivní energetickou bilanci. Klíčem k dosažení těchto cílů je monitorování příjmu kalorií a fyzické aktivity. Existují různé aplikace, jako například MyFitnessPal nebo Cronometer, které vám umožní sledovat, co jíte, a jaké aktivity vykonáváte.