Sdílet
Pohyb není jen doménou léta. Podle výzkumů publikovaných například zde je zřejmé, že pravidelný středně intenzivní pohyb zlepšuje cirkulaci imunitních buněk a také zvyšuje jejich aktivitu při případném kontaktu s infekcí. Nemusíte přitom běhat maraton. Krátká svižná chůze po obědě, kdy je nejvíce světla, podporuje nejen metabolismus, ale i cirkadiánní rytmy, které jsou pro imunitní systém klíčové. Podle této studie reaguje organismus na nedostatek přirozeného světla poklesem hladiny vitaminu D. To je klíčový prvek pro správnou funkci T-lymfocytů. I proto má smysl chodit ven i v mrazivém počasí – nikoli kvůli sluníčku, ale kvůli regulaci biologických hodin, které řídí spánek, metabolismus a hormonální rovnováhu.
Naprosto klíčová je také výživa. To proto, že imunitní systém potřebuje mikroživiny, které v zimě běžně chybí. Jak upozorňuje Evropský úřad pro bezpečnost potravin, dále jen EFSA, k udržení normální funkce imunity přispívají „céčko, dále pak vitamín A, vitamín D, zinek a selen. V české realitě přitom lidé intuitivně sahají po těžkých jídlech, i když jejich tělo často potřebuje něco jiného, zejména vyváženou kombinaci teplých pokrmů a živin, které podporují endoteliální funkci, krevní tvorbu i antioxidační obranu. Zelenina s vysokým obsahem karotenoidů jako je mrkev nebo dýně patří mezi vydatné zdroje vitaminu A. Pomáhají i fermentované potraviny. Jde především o kysané zelí bohaté na vitamin C i probioticky působící mikroorganismy, jejichž role v modulaci imunitní odpovědi je dobře popsána například v tomto přehledu.
Imunitu je během zimy možné podpořit i pomocí bylin. „Výborným prostředkem na imunitu je růže šípková. Růže díky vysokému obsahu vitamínu C podporuje imunitní systém, tinktura z pupenů je výborná pro prevenci respiračních onemocnění. Další výbornou, i když méně známou, bylinkou je dangšen. Kořen dangšenu je tradičně používán na posilu imunity a celkové obranyschopnosti organismu,“ doporučuje bylinkářka Jarmila Podhorná.
S odolností imunity pomůže i grep. Jeho jadérka obsahují flavonoidy a limonoidy, tedy látky s antioxidačním a mírným antimikrobiálním potenciálem. Tato studie ukazuje, že přírodní extrakty z grepových jadérek mají měřitelnou antioxidační aktivitu, což z grepu dělá rozumný doplněk zimní stravy tam, kde člověk hledá ovoce s vyšším obsahem vitamínu C i výraznějšími bioaktivními látkami.
Na propojovací linii mezi energií a fyzickým výkonem stojí kotvičník. Ten bývá vnímán především sportovní komunitou, což není náhoda – obsahuje saponiny, které se tradičně spojují s vitalitou a odolností vůči fyzické zátěži. Některé práce naznačují jeho pozitivní vliv na metabolické procesy, což zapadá do jeho role v zimě, kdy tělo potřebuje stabilní energetické hospodaření a rychlejší regeneraci.
Přirozený oblouk celé skupiny pak uzavírá aralka mandžuská, adaptogen s tradicí ve východní Evropě. Přehled Frontiers in Pharmacology popisuje aralosidy a flavonoidy, které mohou přispívat k odolnosti organismu, zejména v obdobích zvýšené fyzické zátěže. Zimní kontext – chlad, kratší dny, zvýšené nároky na regeneraci – činí z aralky vhodný doplněk tam, kde člověk hledá bylinu posilující celkovou vitalitu.
Díky plynulé škále účinků od klasických antioxidantů, přes adaptogeny až po rostliny podporující regeneraci tvoří tyto byliny souvislý doprovod zimního režimu, který nenahrazuje racionální výživu ani pohyb, ale může jej citlivě doplnit v momentech, kdy tělo potřebuje zvládnout chlad, únavu a sezonní energetické výkyvy.
Pitný režim je v zimě stejně důležitý jako v létě, i když subjektivní žízeň je nižší. Důvod vysvětluje studie publikovaná v Journal of Applied Physiology, která ukazuje, že chlad tlumí centrální vnímání žízně až o 40 %, přestože tělo ztrácí tekutiny dál – zejména dýcháním suchého zimního vzduchu a zvýšenou tvorbou moči. Nedostatečný příjem tekutin pak snižuje objem plazmy, což má přímý vliv na termoregulaci i imunitní reakce.
Proto má v zimě smysl sáhnout po teplých nápojích, které nejen zahřejí, ale zároveň podporují hydrataci. Teplý nápoj subjektivně zvyšuje pocit komfortu a snižuje stresovou reaktivitu, což je pro organismus v chladném období žádoucí. Bylinné čaje jsou vhodnou volbou především díky obsahu polyfenolů, které přispívají k antioxidační aktivitě. Pokud člověk volí vodu se zázvorem nebo skořicí, může využít i jejich mírnou termogenní aktivitu, kterou popisuje studie Metabolism, jež ukazuje, že zázvor může krátkodobě zvýšit energetický výdej a zlepšit pocit zahřátí.
Med do zimních nápojů patří, ale s rozumem. Obsahuje totiž cenné polyfenoly a enzymy, zároveň však zůstává zdrojem jednoduchých cukrů. To znamená, že může nápoj chuťově i funkčně doplnit, ale neměl by tvořit hlavní část energetického příjmu.
Zimní hydratace tedy není jen o tom „něco vypít“, ale o drobné úpravě návyků, které respektují, že chlad mění vnímání žízně i způsob, jakým tělo hospodaří s tekutinami. Pokud je nápoj teplý, má jemnou chuť a zároveň doplňuje živiny, stává se přirozenou součástí režimu, který organismu v zimě ulehčuje.
Pohyb zklidní mozek
Méně světla, kratší dny a více času uvnitř často vedou k poklesu nálady nebo až k zimním depresím. Přitom pohyb je přirozené antidepresivum. Při tělesných aktivitách se uvolňují endorfiny, zvyšuje se hladina serotoninu a zvyšuje se vitalita. Psychologové proto doporučují denní procházku, ideálně kolem poledne, kdy je nejvíc světla. Stačí i krátký okruh v parku nebo procházka po okolí. Pobyt venku funguje jako reset pro hlavu: umožní získat odstup od každodenních starostí, snížit hladinu stresu a podpořit kreativitu.
