Sdílet
Ano, nesporným faktem je, že plechovka sardinek možná nevypadá tak lákavě jako sushi z tuňáka nebo grilovaný losos. A možná jí dalo nechtěný punc i ono označení Čechů v Chorvatsku, že jsme paštikáři. Ale ty časy jsou dávno pryč a i kdyby nebyly, vysvětlíme vám, proč byste měli sardinek jíst mnohem více.
Tahle nenápadná a někdy i nevzhledná ryba patří dle studií k nejzdravějším a nejlevnějším zdrojům bílkovin, omega-3 i vápníku. A české obchody navíc nabízí i kvalitní varianty bez zbytečných aditiv.
Sardinky jsou zapomenutým zázrakem hlubin
Plechovky s rybami mají často špatnou pověst. Vnímáme je jako nouzové řešení, které nemá s kvalitním stravováním moc společného. Jenže právě sardinky, malé mořské rybky, jsou plné zdraví. A dokazují opak.
Článek na polském portále Onet.pl řadí sardinky spolu s makrelami na vrchol zdravých konzervovaných ryb. A výživoví specialisté neuvažují jinak. Podle nutriční specialistky Terzy Jiráskové jsou sardinky skutečně nutričně výjimečné: „Sardinky obsahují kvalitní bílkoviny, velké množství omega-3 mastných kyselin a také vápník, který pochází z jejich drobných měkkých kostí. Na rozdíl od větších dravých ryb, jako je tuňák, nehromadí tolik těžkých kovů, takže se hodí i pro děti nebo těhotné ženy.“
Bílkoviny, které vás zasytí i ochrání
Jedna konzerva sardinek obsahuje kolem 20 gramů bílkovin. To je zhruba stejné množství jako porce kuřecího masa. Navíc jde o plnohodnotné bílkoviny se všemi esenciálními aminokyselinami, které tělo potřebuje například k regeneraci svalů, podpoře imunity i tvorbě enzymů.
Sardinky mají také vysoký obsah vitamínu B12, selenu a vápníku. Studie National Institut of Health potvrdila, že pravidelná konzumace menších mořských ryb může pozitivně ovlivnit hustotu kostí u žen po menopauze díky kombinaci vápníku, fosforu a vitaminu D.
Omega-3 jako přirozená obrana proti zánětu
Je obecně známo, že sardinky patří k nejbohatším přírodním zdrojům omega-3 mastných kyselin, zdravých tuků, které hrají klíčovou roli v prevenci kardiovaskulárních onemocnění, snižují hladinu triglyceridů v krvi a mají i neuroprotektivní účinky. Navíc regulují krevní tlak a mohou také nejen předcházet, ale i snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění i deprese.
Podle O-net stojí za to věnovat sardinkám pozornost, přestože se neprávem jedná o podceňovaný druh ryb. Konzumace, jak my říkáme, „rybiček“, může přinést zdravotní výhody, daleko vyšší, že například u dalších druhů ryb. Podle portálu Health se sardinky umístily v žebříčku před lososem, treskou, tuňákem modroploutvým, tuňákem duhovým, makrelou, ančovičkami (další výzkum provedl i portál Healthline), a dokonce i ústřicemi, kalamáry a mušlemi.
Které sardinky vybírat a kterým se vyhnout?
Samozřejmě ale nejsou sardinky jako sardinky a i v plechovce se mohou skrývat různé nástrahy. Regály českých supermarketů a prodejen nabízí sardinky v rostlinném oleji, ve vlastní šťávě, v rajčatové omáčce nebo i s chilli. „Klíčem k výběru je číst etikety. Vyhýbejte se produktům s přidaným cukrem, umělými aromaty nebo vysokým obsahem soli. Doporučuji sáhnout po sardinkách ve vlastní šťávě nebo v olivovém oleji bez dalších příměsí. U značek, které uvádějí původ, dejte přednost rybám z udržitelných lovišť – např. z portugalského nebo španělského pobřeží,“ říká Tereza Jirásková.
V České republice seženete kvalitní sardinky například od značek Ortiz, Nixe (Lidl) nebo Albo, přičemž mnohé mají i certifikaci MSC.
Sardinky v kuchyni: Častěji než jen na chleba
Sardinky nejsou jen nouzovka s cibulí na rohlíku. Skvěle se hodí do těstovin s česnekem a citronem, do salátů s quinoou nebo jako základ pomazánek. Pokud je krátce zapečete na křupavé bagetce s trochou parmezánu a čerstvým tymiánem, vznikne chutná a výživná svačina, která vás zasytí na celé dopoledne.
Inspiraci nabízí například i recepty z webu BBC Food, kde sardinky hrají hlavní roli v rychlých a jednoduchých jídlech do 15 minut.
Dejte sardinkám druhou šanci
Na rozdíl od dražších ryb, jako je losos nebo tuňák, zůstávají sardinky cenově dostupné a překvapivě všestranné. Obsahují celou řadu mikroživin, které naše tělo potřebuje každý den, a jsou zároveň ekologičtější volbou. Možná je čas jim konečně udělat místo ve vaší spíži, a to nejen kvůli zdraví, ale i chuti.
