„Zdravá“ strava nemusí stát majlant: Objevte kouzlo tzv. Meal-prep

O zdravé stravě se rádo mluví. Nicméně úplně špatně. Za zdravé si totiž každý tak trochu může považovat, co chce, a jak se mu to hodí. Dokonce i bezúhonně. Samotný pojem „zdravá strava“ není totiž nijak legislativně, či jinak odborně definován, stejně jako zdravé a nezdravé potraviny. Postavit si tedy know-how na tom, jak být více fit díky konzumaci toho či onoho, není pro prodejce zázračných výrobků anebo propagátory zdravého životního stylu nijak složité.

V odborných kruzích se ale posuzují potraviny pouze podle toho, zda jsou bezpečné, či nebezpečné. Tuto úlohu mají v gesci dozorové orgány, díky jejich činnosti se nebezpečné potraviny nedostávají na trh, či jsou okamžitě staženy po zjištění pochybení. A dále se odborná veřejnost patrně shodne na tezi, že neexistuje nezdravá potravina, nezdravé je vždy jen její množství.

Nesrovnávejte se

Navíc zdravý způsob stravování, který vyhovuje jednomu, nemusí být přínosný pro druhého. Potřeby každého jednotlivce se budou lišit v závislosti na jeho tělesné konstituci a míře aktivit, které provozuje. Nikdy si proto nesrovnávejte své stravovací návyky a množství jídla s někým jiným. Zdravě nastavený stravovací režim se neshoduje s žádnou drastickou dietou a vyřazováním celých skupin potravin. Naopak, pestré, udržitelné stravování vyžaduje, aby v jídelníčku byly zastoupeny všechny makronutrienty – tuky, bílkoviny a sacharidy. Do jídelníčku je lze zařazovat výrazně vhodnějšími a levnějšími prostředky, než jsou specializované potraviny či potravinové doplňky. Stejné pravidlo pak platí i pro vitamíny, minerální látky a dalších složky, které přispívají k našemu zdraví.

Bílkoviny? Jde to i levně

Oblíbeným lákadlem některých výrobců je poukazovat na extra prospěšnost jejich proteinových výrobků. Jenže skutečně není nutné konzumovat speciální proteinové produkty, abychom zvládli dosáhnout optimálního množství bílkovin. Respektive, nemusí a neměly by se stát základem, na němž svůj jídelníček stavíme. Pro ilustraci – jedno balení proteinového pudinku stojí průměrně kolem 40 Kč. Sto gramů obsahuje 10 gramů bílkovin. Stejné množství ale obsahuje i obyčejný neochucený skyr nebo řecký jogurt. Jeho cena je však výrazně nižší, při přepočtu na stejné množství produktu přibližně poloviční. „Mnohdy nás naláká pouze krásný obal s velikým nápisem PROTEIN, ale ve skutečnosti jsou hodnoty bílkovin v daném produktu obvykle průměrné. Lidé si tak koupí jen další obyčejný mléčný výrobek v krásném a často zbytečně drahém kabátku,“ varují autoři na stránkách Kaloricketabulky.cz.

Službu udělají stejnou

A můžeme pokračovat dál – cottage, tvaroh, ale také sýry, tofu, luštěniny… To všechno jsou velmi kvalitní zdroje bílkovin, které peněženku zatíží výrazně méně. A stejné pravidlo platí i pro zdroje tuků či sacharidů. Tyto základní potraviny nejsou fancy, řečeno moderní terminologií – tedy nikoho jimi neohromíte, zpravidla ani jejich fotografie nevypadají jako z titulní strany magazínu, ale svou službu splní úplně stejně, ne-li lépe než drahé suroviny.

Víme, že velmi dobrým zdrojem bílkovin je i maso. Libové druhy (kuřecí, krůtí, části hovězího a vepřového) obsahují kolem 20 gramů ve 100 g. Na druhou stranu patří maso k těm nejdražším položkám, které do nákupního vozíku běžně vkládáme. Vzhledem k výše jmenovaným zdrojům bílkovin není nutné, aby bylo v jídelníčku zastoupeno každý den. Pár bezmasých dní do týdne patří k odborným doporučením.

Také ryby a mořské plody by měly tvořit samozřejmou součást jídelníčků. Ale opět platí – není nikde psáno, že se musí jít o steak z tuňáka a krevety, mezi doporučované druhy ryb patří i pstruh, treska nebo kapr. Množství bílkovin se v jednotlivých druzích liší jen velmi mírně, zato cenové rozdíly jsou značné.

Vitamíny – tato zelenina a ovoce jich mají hromadu

Mango ke snídani, dračí ovoce ke svačině, toast s avokádem k večeři…Tak to vypadat může, ale rozhodně nemusí, abyste si mohli dopřát vitamíny v dostatečném množství. Základem je nakupovat sezónní druhy ovoce a zeleniny – vyjdou levněji, a navíc je pravděpodobné, že budou mít delší životnost, neboť k nám necestovaly přes půl světa. Základ by měly tvořit tvrdší, a tím pádem trvanlivější, druhy jako jablka, hrušky, mrkev, květák, které pak budeme doplňovat těmi, které vydrží o poznání kratší dobu. I levnější druhy ovoce, jako jsou jablka, jsou plné vitamínů a vlákniny, navíc jsou pro řadu lidí lépe stravitelné než ovoce exotické.

Zejména v zimním období je vhodné využít i mražený sortiment. Ovoce a zelenina jsou trhány na vrcholu své zralosti a díky průmyslovému mražení zůstává obsah vitamínů zachován v maximální míře. „V průběhu zimních měsíců vám mražená zelenina pomůže zpestřit jídelníček. Zároveň obsahuje mnohdy více vitamínů než povadlá zelenina čerstvá,“ upozorňuje Karolína Fourová ve Výživné knize o jídle.

Spotřebitelé si také zvykli na bedýnky, které obchody nabízejí s velmi výraznou slevou – tři kila ovoce a zeleniny lze pořídit za 25 korun. Má to jen jednu podmínku – je nutné je zpracovat co nejdříve po nákupu. „V našich prodejnách už z podstaty zbývá určité množství zboží, které je dále neprodejné, i když je ve vysoké kvalitě, nabízíme proto zákazníkům koupi jiným způsobem,“ popisuje praxi řetězec Lidl.

Domácí pod kontrolou

Ani při přípravě nejdůležitějšího základu dne, snídaně, nemusíme hledat žádné složitosti. Instantní ovesné kaše jsou poměrně drahou položkou, zvlášť ty proteinové. Oproti tomu připravit si z vloček kaši domácí a doplnit ji ovocem, nestojí téměř nic, a přesto jde o vyváženější jídlo, které navíc neobsahuje přidané cukry.

To samé platí i pro nákup speciálních směsí na pečení „zdravějšího pečiva“. Při domácí přípravě pak vyjde jeden takový kousek upečený z celozrnné mouky a slazený stevií na korunové položky, navíc si velmi dobře pohlídáme složení.