Sdílet
„S přechodem do chladného období často přichází pocit únavy dřív než obvykle. Málo světla, chlad, delší noci, to všechno může zasáhnout naši energii. Mnoho lidí sáhne po kávě, ale stimulace kofeinem je jen krátkodobá a přináší často i nežádoucí účinky, jako jsou poruchy spánku nebo podrážděnost,“ říká Martina Křížová. Podle ní existují ale přirozené potravinové cesty, jak podpořit tělo i mysl, aniž byste zatížili organismus stimulancii. „Energie by neměla být ad hoc záležitostí. Když tělu dodáte správné živiny, nebude hledat rychlé zkratky.“
Železo a jeho klíčová role
„Pokud máte nedostatek železa, může si vaše tělo ‘vynutit’ únavu, i když spíte vlastně dost,“ vysvětluje Křížová. Železo je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu a pro přenos kyslíku. Bez něj buňky nedostávají dost paliva. Výskyt nedostatku železa potvrzuje i portál MojeZdraví: „Nedostatek železa se může projevit únavou, úzkostí a bledostí.“
V praxi to znamená následující. Denně zařaďte do svého jídelníčku jeho zdroj. Vhodným zdrojem jsou například dýňová semínka, která si můžete dát ráno do jogurtu nebo smoothie. Nejbohatšími přirozenými zdroji železa jsou především potraviny živočišného původu, které obsahují dobře vstřebatelné hemové železo. Suverénně vede vepřová nebo hovězí játra s obsahem až kolem 18–22 mg železa na 100 g. Hned za nimi stojí libové červené hovězí maso (asi 3–5 mg/100 g) a zvěřina (kolem 4 mg/100 g). Z rostlinných potravin patří k nejbohatším luštěniny, zejména čočka (přibližně 3 mg/100 g).
Je důležité kombinovat tyto zdroje kombinovat i s potravinami bohatými na vitamin C. Když se mluví o vitaminu C, většina lidí si automaticky vybaví citrusy – a není to úplně špatně, ale pravda je, že ty zdaleka nejsou nejbohatším zdrojem. Vysoko nad nimi stojí černý rybíz, který obsahuje kolem 180 mg vitaminu C na 100 gramů, a ještě dál pak šípek, jenž může nabídnout i více než 400 mg. Velkorysou dávku dodá i rakytník řešetlákový, který se pohybuje mezi 200 až 600 mg na 100 gramů, což z něj dělá doslova koncentrovanou bombu. Z běžně dostupné zeleniny kraluje červená paprika s přibližně 150 mg, kadeřávek s více než 100 mg a brokolice kolem 90 mg na 100 gramů.
Nespoléhejte se na špenát!
Jedním z nejrozšířenějších mýtů o výživě je přesvědčení, že špenát je mimořádně bohatým zdrojem železa. Tento omyl přitom vznikl už v 19. století, kdy německý chemik Gustav von Bunge sice správně změřil obsah železa ve špenátu, ale uvařeného a usušeného – a výsledná hodnota byla desetkrát vyšší než u čerstvého listu. Chybu pak později převzala i populární kultura, v čele s kresleným Pepkem námořníkem, který po plechovce špenátu získal sílu jako Hulk. Realita je ale jiná: špenát sice železo obsahuje, jenže jde o nehemovou formu, kterou naše tělo využívá jen velmi omezeně – vstřebatelnost bývá pod 5 %. Navíc se v něm nachází kyselina šťavelová, která s železem vytváří nerozpustné sloučeniny a vstřebání ještě víc ztěžuje. Pokud tedy chcete doplnit zásoby tohoto nezbytného prvku, špenát vám v tom příliš nepomůže. Spoléhat se vyplatí spíš na potraviny, kde je železo nejen v dostatečném množství, ale také v dobře využitelné podobě – například červené maso, játra, luštěniny nebo dýňová semínka.
Komplexní sacharidy a stabilní cukr
„Nejde jen o to dodat cukr, protože ten často naopak vede k energetickému propadu. Výhoda je v komplexních sacharidech,“ dodává Martina Křížová. Portál Botanic radí vyhýbat se jednoduchým cukrům, které vedou k prudkým výkyvům: „Komplexní sacharidy se na rozdíl od cukrů rozkládají pozvolna a uvolňují energii pomalu.“
Zařaďte do jídelníčku ovesné vločky, pohanku, batáty nebo celozrnné obiloviny. „Ty vás doslova nakopnou a jsou bohaté na vitaminy B, vlákninu a dokáží bojovat se stresem a únavou. Taková kaše s ovesnými vločkami, ovocem a semínky vás udrží déle v klidu a bez náhlých propadů,“ doplňuje odbornice.
Zdravé tuky, luštěniny a energie pro výdrž
„Tuky nejsou nepřítel, jak si mnozí pod tlakem médií myslí. Kvalitní tuky pomáhají tělu mít rezervu,“ tvrdí Křížová. Vlašské ořechy či mandle obsahují hořčík, omega-3 a další živiny, které podporují nervový systém.
Luštěniny — čočka, fazole, cizrna — navíc fungují jako dvojité energetické nakopnutí: dodají bílkoviny i železo. Luštěniny pomáhají tělu regenerovat a bojovat proti únavě spojené s nedostatkem kyslíku v krvi. Kombinace zdravých tuků, vlákniny a rostlinných bílkovin pomůže vyhnout se výkyvům glukózy během dne.
