Sdílet
Vědecké modely ukazují, že když se tenhle laicky řečeno „lepší talíř“ stane vaší denní rutinou, dokáže vám v součtu přidat i celé roky života. A to zejména tehdy, obohatíte-li ho o luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a přiměřené množství kvalitních bílkovin. Článek v Huffington Post se podíval na to, co si odborníci na dlouhověkost servírují ráno na stůl. A my přidáme praktická doporučení i český kontext. Pointa? Snídaně nemusí být složitá, ale má být chytrá.
Vejce a zelenina: Jednoduchý start, který se počítá
Americký výzkumník stárnutí Raghav Sehgal popisuje své ráno zcela jasně: zeleninová omeleta ze špenátu, rajčat a hub, občas s trochou sýra. „Obvykle k tomu přidávám avokádo nebo uzeného lososa, když mám chuť na něco výjimečného,“ říká.
Na podobné vlně je i lékařka Suzanne J. Ferree, která sází na pečené kousky vajec z volného chovu s míchanou barevnou zeleninou a kvalitní olivový či avokádový olej. Oba experti vysvětlují, proč to dává smysl: vejce dodají kompletní bílkovinu pro svaly a sytost, zelenina vlákninu a antioxidanty, avokádo a ryby zase nenasycené tuky důležité pro srdce a mozek.
V české praxi to znamená, že byste ráno neměli přepálit se šunkou a rohlíkem, ale raději přidat na talíř hrst listové zeleniny k volskému oku, použít celozrnné pečivo a na pánev nalít olej, který snese teplotu. Vajíčka navíc skvěle podtrhnou chuť sezónních bylinek, od pažitky až po estragon.
Modrofialová síla borůvek i fialových batátů
Lékařka Monisha Bhanote zařazuje rostlinné složky do snídaně hned dvěma způsoby. „Dvě snídaně, které si pravidelně dopřávám, jsou kokosový jogurt s konopnými semínky a borůvkami, který je rychlý a snadný, a pečená fialová sladká brambora s kešu miso dresinkem, která je sytá a velmi výživná,“ říká.
Vysvětluje i mechaniku účinku. Konopná semínka dodají ideální poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin, kokosový jogurt probiotika pro střeva a borůvky vlákninu s antokyany. Fialové batáty, populární i v okinawské „modré zóně“, jsou právě na antokyany mimořádně bohaté.
Tip do české kuchyně?
Když neseženete fialové batáty, upečte klasické sladké brambory a přelijte je miso-kešu zálivkou: rozmixujte lžíci bílého misa s trochou vody, kapkou jablečného octa a hrstí namočených kešu. Sladká brambora s teplou zeleninou a tímto dresinkem je sytá a zároveň lehká, tedy ideální na dny, kdy vás čeká hodně chůze.
Proč se vyplatí „méně zpracovaný“ talíř
Pokud hledáte jediné ranní pravidlo, které má velký efekt, je to omezit ultra zpracované potraviny: slazené cereálie, sladké jogurty, trvanlivé pečivo s dlouhým složením. Studie dokázaly, že vysoká konzumace ultra zpracovaných jídel souvisí s vyšší celkovou úmrtností. Neznamená to, že si ve fast foodu už nikdy nic nekoupíte, ale že je moudré mít doma základy na rychlou skutečnou snídani, tedy vše od ovesných vloček po kvalitní jogurt a mražené bobule.
„Když se ráno držíte jednoduchosti, tedy dáte si bílkovinu, rostlinnou vlákninu, dobré tuky—uděláte pro stabilní energii a dlouhodobé zdraví víc než kdybyste si dali jakýkoli detox,“ shrnuje nutriční odbornice Soňa Konůpková. A platí to i pro „sladké týmy“: Pokud si nemůžete odpustit sladkou snídani, zkuste řecký jogurt, lžíci ořechového krému a ovoce. Dostanete krémovost, sladkost i vydatnost bez cukrové vlny a pak energetického propadu.
Roky navíc nejsou náhoda
Studie odhadují, že přechod z běžného západního jídelníčku na „optimalizovanější“ může mladým dospělým přinést více než deset let života navíc. Největší rozdíly dělá pravidelná konzumace luštěnin, celozrnných obilovin a ořechů, zároveň redukce červeného a zpracovaného masa.
A je to právě snídaně, kam můžete tyto potraviny nejlépe zařadit —luštěninové pomazánky na celozrnném chlebu, ovesné kaše s ořechy nebo právě zeleninové omelety s avokádem. A co je velmi potěšitelné, že tyto změny můžete klidně udělat i v pozdějším věku, klidně po čtyřicítce nebo i po šedesátce. Stále mají smysl, i když přínos je menší, je stále citelný.
I česká snídaně může být dobrá
Pokud uvažujete o změně, vyzkoušejte ji nejprve pět dní po sobě. V neděli si předpřipravte „vejce do krabičky“: rozšlehaná vejce se špenátem a paprikou nalijte do formy na muffiny a upečte. V týdnu jen ohřejete a přidáte rajčata, pár plátků avokáda nebo lžičku tvarohu. Ve „sladké“ dny mějte v lednici přírodní, ideálně řecký jogurt a v mrazáku borůvky; porci doplňte lžící konopných semínek. Když ráno pospícháte, upečte si den předem batáty a ráno je jen rozkrojte a zakápněte miso-kešu krémem.
Ať už zvolíte kteroukoli z těchto cest, snažte se vždy dávat přednost celým průmyslově neupraveným potravinám, nebo, když není zbytí, potravinám minimálně zpracovaným. Průmyslové náhražky nejlépe vyřaďte úplně, nebo je jezte jen v krajním případě. A sledujte signály a odpovědi vašeho těla. Po dobré snídani nebudete toužit hned po cukru, namísto toho budete mít jasnou hlavu jasnou a břicho v klidu.
