Čerstvý špenát právem patří mezi nutričně nejbohatší druhy listové zeleniny. Stačí pouhých sto gramů – a tělo získá přes čtyřnásobek doporučené denní dávky vitaminu K1. Potvrzují to i údaje amerického ministerstva zemědělství (USDA, 2024). Tím ale výčet nekončí. Špenát je také zdrojem folátu, beta-karotenu (z něj si tělo vytváří vitamin A), dále vitaminu C, manganu, hořčíku nebo draslíku. A navíc: obsahuje i lutein a zeaxantin – karotenoidy, které mají zvláštní vztah k našemu zraku. Hromadí se v oblasti makuly (tzv. žluté skvrny) a podle odborných studií pomáhají chránit sítnici před věkem podmíněnou degenerací.

Z hlediska kalorické hodnoty je špenát mimořádně šetrný – 100 g čerstvých listů obsahuje pouhých 23 kcal. I proto se řadí k základním surovinám ve stravě zaměřené na kontrolu hmotnosti nebo prevenci chronických chorob.

Zdravá strava
„Superpotravina“ kaki je mýtus „taky“: Podtržené výpěstky mají minimum živin

Vsaďte na mladé listy

V kuchyni špenát nabízí mnohem víc než jen klasickou krémovou přílohu s česnekem. Mladé listy jsou jemné, výtečné v salátech – ideálně v kombinaci s kozím sýrem, pečenou hruškou, ořechy a medovým dresinkem. Výborně funguje i jako náplň do palačinek, raviol, slaných koláčů nebo quiche. Pro odlehčenou teplou variantu zkuste špenát jen krátce orestovat na ghí s citronovou kůrou a muškátovým oříškem. Přidat jej můžete i do rizot, těstovin, polévek nebo omelet.

Zajímavou možnost představují zelená smoothie – kombinace špenátu s banánem, jablkem, avokádem a trochou citronové šťávy přináší nejen osvěžení, ale i řadu bioaktivních látek. Moderní gastronomie špenát znovu objevila i v pečení – do slaných muffinů, nebo dokonce jako přírodní barvivo do dortových krémů a těsta.

Zkuste si ho zamilovat znovu – jinak. Bez předsudků, bez vzpomínek na mražené bloky ze školní jídelny. Dnes je špenát symbolem čerstvosti, flexibility a výživové hustoty. Pokud má nějaká zelenina právo na vlastní svátek, je to právě on.

Osudový mýtus

Mýtus o špenátu jako nevyčerpatelném zdroji železa se zrodil na základě prosté, ale osudové chyby – a věda si ji nesla dál po desítky let. Kořeny sahají do 19. století, konkrétně k německému chemikovi Erichu von Wolfovi, který analyzoval nutriční složení potravin. Když v roce 1870 zaznamenával obsah železa ve špenátu, došlo mu při přepisu dat k přemístění desetinné čárky – místo 3,5 mg železa na 100 g uváděl chybných 35 mg. Tato hodnota byla zcela neodpovídající realitě, ale jak už to u autoritativních tabulek bývá, převzaly ji další učebnice a výživové systémy bez ověření.

Celý omyl přetrvával až do 30. let 20. století, kdy švýcarský vědec dr. T. J. Hamblin na chybu upozornil a potvrdil, že špenát obsahuje zhruba desetinu původně uváděného množství. Zajímavé však je, že ani reálných 2–4 mg železa na 100 g není bez problémů – špenát totiž obsahuje vysoké množství kyseliny šťavelové (oxalátu), která se váže na železo a snižuje jeho vstřebatelnost v lidském těle.

Vědecká komunita dnes tento případ označuje za jeden z největších nutričních mýtů moderní doby. Přesto v kolektivní představě mnoha lidí – a zřejmě i autorů komiksového námořníka Pepka – přetrvává obraz špenátu jako železného elixíru síly. Realita je ovšem výrazně komplexnější.