Sdílet
Když se po vánočním hodování podíváme do zrcadla, první, co nás napadne, je škrtnout ze seznamu všechno, co obsahuje sacharidy. Brambory, těstoviny a rýže se rázem stávají veřejnými nepřáteli číslo jedna.
Jenže tato radikální strategie většinou končí totálním vyčerpáním a následným nájezdem na spíž. Jenže on skutečně existuje způsob, jak strukturu těchto potravin změnit tak, aby se v těle chovaly spíše jako vláknina než jako cukr. Nevěříte?
Nejde o žádné kouzlo, ale o proces zvaný retrogradace škrobu. Stačí uvařenou přílohu nechat zchladnout v lednici a rázem se z ní stává úplně jiná surovina. Tento „trik“ je pro lednový restart metabolismu naprosto revoluční, protože vám umožní jíst jídla, která vás zasytí, aniž byste drasticky zvyšovali hladinu inzulínu v krvi.
Když se cukr promění v neprostupnou pevnost
Většina škrobů, které jíme, se v tenkém střevě rychle rozloží na glukózu, která putuje do krve a zvedá nám energii a následně ukládá tuk. Rezistentní škrob je ale jiný. Jak už název napovídá, je rezistentní vůči trávicím enzymům. V podstatě projde tenkým střevem téměř beze změny až do tlustého střeva. Jak se tam ale dostane?
Trik spočívá v ochlazení. Když uvaříte brambory nebo rýži, škrobové řetězce se rozvolní. Pokud je ale následně zchladíte, ideálně je dáte na 24 hodin do lednice, tyto řetězce se znovu uspořádají do krystalické struktury, která je pro naše enzymy „nežvýkatelná“.
Tento proces může snížit glykemickou odpověď jídla až o 40 %. V praxi to znamená, že studený bramborový salát – v té lehčí verzi s jogurtem nebo jen s octem a cibulí – má v sobě méně využitelných kalorií než ty samé brambory podávané horké hned po uvaření. A co je nejlepší, i když takovou zchlazenou přílohu následně znovu ohřejete, část rezistentního škrobu už v této nové, zdravější formě zůstane.
Hostina pro tlusté střevo a spalování tuků
Proč bychom ale měli chtít, aby jídlo prošlo naším tělem nestrávené? Protože v tlustém střevě na něj čeká náš mikrobiom. Rezistentní škrob je v podstatě prémiové krmivo pro „hodné“ bakterie. Když tyto bakterie škrob fermentují, vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), zejména butyrát. Butyrát je primárním zdrojem energie pro buňky tlustého střeva, působí protizánětlivě a může dokonce snižovat riziko rakoviny střev.
Kromě zdravého trávení má rezistentní škrob i přímý vliv na spalování tuků a konzumace rezistentního škrobu zvyšuje pocit sytosti. Hormony sytosti, jako je PYY a GLP-1 (na jejichž principu mimochodem fungují dnes populární léky na hubnutí), se uvolňují ve větším množství, když bakterie vesele hodují na vašem včerejším rizotu. Jak říká článek v BBC Good Food: „Není to jen o kaloriích, ale o tom, jak jídlo komunikuje s našimi střevními mikroby. Změna struktury škrobu je jedním z nejjednodušších způsobů, jak zlepšit své zdraví bez hladovění.“
Jak „ledničkový trik“ využít v praxi?
Využití rezistentního škrobu v lednu je geniálně jednoduché a ušetří vám čas v kuchyni. Základem je plánování. Uvařte si velký hrnec rýže nebo brambor ve slupce o víkendu a dejte je do lednice. Během týdne pak tyto zchlazené suroviny používejte do salátů, nebo je krátce orestujte s trochou zeleniny. I když je znovu ohřejete, jejich nutriční profil zůstane mnohem výhodnější než u čerstvě uvařených příloh.
Stejný princip funguje i u těstovin a luštěnin. Například těstovinový salát se zchlazenými těstovinami je pro vaše tělo mnohem menší sacharidovou náloží než horké špagety carbonara. Luštěniny, jako je čočka nebo cizrna, mají přirozeně vysoký obsah rezistentního škrobu už samy o sobě, ale zchlazením po uvaření jejich efekt ještě posílíte. V lednu se tak vaše lednice stává v podstatě „továrnou na zdravější jídlo“.
Zapomenuté zdroje: Zelené banány a celozrnné kroupy
Pokud chcete jít ještě o krok dál, hledejte zdroje rezistentního škrobu, které tepelnou úpravu vůbec nepotřebují. Klasickým příkladem je zelený (nezralý) banán. Zatímco ten žlutý je plný cukru, ten nazelenalý je téměř čistý rezistentní škrob. Přidání kousku zeleného banánu do smoothie je skvělý způsob, jak podpořit mikrobiom hned po ránu.
Dalším skvělým spojencem jsou kroupy nebo ovesné vločky připravené metodou „overnight oats“, namáčené přes noc v lednici bez vaření. Tento postup zachovává škroby v jejich přirozené, hůře dostupné formě, což vede k postupnému uvolňování energie bez inzulínových špiček. V lednu, kdy bojujeme s chutěmi na sladké, je právě tato stabilita hladiny cukru v krvi klíčem k tomu, abychom u svých předsevzetí vydrželi déle než do druhého týdne.
Lednové hubnutí nemusí bolet. Někdy stačí jen trochu pozměnit technologii přípravy jídel, která už v jídelníčku máme. Rezistentní škrob je důkazem, že příroda je neuvěřitelně sofistikovaná a že jídlo je víc než jen součet kalorií. Je to informace pro naše tělo a pro miliony organismů, které v nás žijí. Takže až si zítra budete v lednici chystat krabičku s bramborami, které tam odpočívaly přes noc, vězte, že neděláte jen úsporný krok, ale aktivně pracujete na svém zdravějším já.
