Sdílet
Zatímco ghrelin vás přesvědčuje, že umíráte hlady, leptin, který má říkat „stop“, v lednu trestuhodně stávkuje. Pochopit jejich souboj je jediná cesta, jak přestat válčit se sebou samým a začít konečně efektivně hubnout.
V prosinci jsme své tělo vytrénovali k tomu, aby očekávalo neustálý přísun vysoce energetických potravin. Mozek a trávicí trakt si na tento luxus zvykly a vytvořily si novou „normu“. Jakmile úderem prvního ledna tento přísun utnete, vaše tělo to nevyhodnotí jako skvělý start do nového života, ale jako stav ohrožení.
Spustí se tak kaskáda chemických reakcí, které mají za cíl jediné, donutit vás jíst. A právě v tento moment přebírá otěže ghrelin, známý jako „hormon hladu“. Je to neúprosný poslíček, kterého produkuje váš žaludek ve chvíli, kdy je prázdný, a posílá ho přímo do hypotalamu, aby tam vyvolal pocit naléhavého hladu. Po Vánocích je váš žaludek často roztažený a produkce ghrelinu je vyšší, než by odpovídalo vaší skutečné energetické potřebě.
Sytost ztrácí svůj hlas
Na druhé straně barikády stojí leptin, hormon produkovaný tukovými buňkami. Jeho úkolem je informovat mozek, že máme dostatek zásob a můžeme přestat jíst. Jenže tady narážíme na zásadní problém: leptinovou rezistenci. Pokud jsme se delší dobu přejídali, což Vánoce splňují dokonale, hladina leptinu byla konstantně vysoká. Mozek na tento neustálý signál sytosti otupěl, podobně jako vy přestanete vnímat hluk lednice v místnosti. Výsledkem je, že i když máte v těle tuku dostatek, váš mozek tento signál ignoruje a věří, že hladovíte.
Chronický zánět způsobený nadměrným příjmem kalorií vede k tomu, že leptin nedokáže překonat hematoencefalickou bariéru. Vy pak sice jíte, ale pocit sytosti se nedostavuje nebo trvá jen velmi krátce. V lednu tedy nebojujete s hladem, ale s poruchou komunikace mezi vaším tukem a vaším mozkem. Tato „hluchota“ mozku k leptinu je hlavním důvodem, proč jsou první týdny diet tak nesnesitelné.
Spánek jako nečekaný spojenec v boji proti hladu
Málokdo si uvědomuje, že bitva mezi ghrelinem a leptinem se rozhoduje v noci v ložnici, nikoli jen v kuchyni. Nedostatek spánku je pro tyto hormony jako benzín do ohně. Když spíte méně než sedm hodin, hladina ghrelinu prudce stoupá, zatímco hladina leptinu klesá. Ráno se pak probouzíte s hormonálním nastavením, které vás programuje k vyhledávání kalorických bomb.
Podle PLOS Medicine je krátká doba spánku přímo spojena s vyšším BMI a rozvratem obou hormonů. Pokud se tedy snažíte v lednu hubnout, ale u toho ponocujete, pracujete proti vlastním vnitřním hodinám. Spánek je v podstatě „resetovací tlačítko“, které dává leptinu šanci být opět slyšen a ghrelinu přikazuje, aby ubral na intenzitě. Bez kvalitního odpočinku bude vaše vůle vždy jen slabým odvarem proti chemickému diktátu vašich nadledvinek a žaludku.
Bílkoviny: Jak umlčet ghrelin přirozeně
Pokud chcete ghrelin zkrotit, musíte mu dát práci, která ho zaměstná na delší dobu. Tou prací jsou bílkoviny. Sacharidy, například rohlík, cukroví či ovoce, ghrelin utlumí jen na chvíli, protože se rychle tráví. Bílkoviny mají ze všech živin nejvyšší sytící schopnost a prokazatelně snižují hladinu ghrelinu na mnohem delší dobu.
Zvýšení podílu bílkovin ve stravě vede k automatickému snížení kalorického příjmu, aniž by se člověk omezoval silou vůle. Je to proto, že bílkoviny efektivněji „vypínají“ produkci ghrelinu v žaludku. V lednu to znamená jediné: každé vaše jídlo musí začínat bílkovinou, vejce k snídani, tvaroh k svačině, libové maso nebo luštěniny k obědu. Je to nejjednodušší způsob, jak biologicky oklamat svůj hlad a nenechat se vyprovokovat k nekontrolovanému přejídání.
Přestaňte se bičovat, začněte vyjednávat
Lednový neúspěch v dietě není selháním charakteru, je to výsledek hormonální nerovnováhy. Ghrelin a leptin jsou mocní soupeři, ale nejsou neporazitelní. Klíčem je trpělivost. Trvá to zhruba dva až tři týdny, než se hormonální receptory začnou znovu kalibrovat a mozek začne leptin opět vnímat.
Místo hladovění, které ghrelin vybičuje k šílenství, vsaďte na dostatek spánku, vysoký příjem bílkovin a pravidelnost. Vaším cílem v lednu by nemělo být „přetlačit“ své tělo silou, ale vytvořit mu podmínky, ve kterých se hormony sytosti opět dostanou ke slovu. Jakmile se komunikace mezi tělem a mozkem obnoví, hubnutí přestane být bojem a stane se přirozeným vedlejším efektem vašeho vnitřního klidu.
