Aminokyseliny místo počítání oveček aneb Proč složení večeře ovlivňuje spánek

Každý z nás zná ten pocit, kdy leží v posteli, ale tělo i mysl se nedokážou „vypnout“. Přitom čím je člověk starší, tím víc se projevují drobné změny. Hormonální posuny, vyšší citlivost na večerní stimulaci nebo třeba změna kvality stravy. Pokud přidáme ještě nevhodný výběr potravin k večeři, je to jako rozsvítit si v ložnici plné denní bílé světlo těsně před usnutím. 

Naštěstí je i tady prostor pro změnu. Vědecké přehledy potvrzují, že strava bohatá na aminokyselinu Tryptofan, hormon Melatonin a minerální látky, jako hořčík či zinek přispívá ke kvalitnějšímu spánku.

Proč některé potraviny podporují spánek?

Ve hře jsou tři klíčové mechanizmy, která mají možná neznámá jména, ale nás by měly více zajímat jejich účinky. Tryptofan je esenciální aminokyselina, kterou tělo potřebuje pro tvorbu serotoninu a následně melatoninu – hormonů, které pomáhají tělu „vypnout“. 

Melatonin známe asi mnohem více, protože jej hodně používáme jako doplněk stravy před usnutím. Ale i melatonin jako takový je ve vyšší míře obsažen v některých potravinách, které když si dáte večer, dodáte tělu suroviny, ze kterých může vytvořit signál ke spánku.

Minerální látky, jako hořčík, vápník či zinek, podporují zase uvolnění svalů, snížení nervového napětí a tím klidnější noční odpočinek. Jde to i bez doplňků jako takových. Stačí zvolit navečer lehčí, vyvážené jídlo, ne těžké smažené či nadměrně kořeněné. Strava bohatá na rafinované cukry či těžké tuky je spojena s horší kvalitou spánku.  

Co přesně jíst večer a v jakém množství?

1. Ořechy & semínka

Mandle, vlašské ořechy, pistácie či semínka dýně obsahují melatonin a zároveň minerální látky hořčík a zinek. Dejte si navečer cca 20 g (hrst) nesolených ořechů nebo semínek přidejte např. do jogurtu či salátu – ideálně asi 1–1,5 h před spaním. Díky tomu tělu dodáte suroviny podporující tvorbu melatoninu a uvolnění.

2. Mléčné výrobky & vejce

Mléko, jogurt, sýr či vejce – všechny obsahují tryptofan plus v případě mléka i vápník, který pomáhá tělu tryptofan efektivně využít. Náš tip? Sklenice teplého mléka (cca 200 ml) nebo porce nízkotučného jogurtu s kouskem sýru cca 1 h před spaním. Vyhněte se těžkým smetanovým variacím. Pomocí toho tělu signalizujete příjem surovin pro tvorbu spánkových hormonů.

3. Tučné ryby a kvalita bílkovin

Ryby jako losos nebo makrela obsahují omega-3 a vitamin D a dávají impuls lepší regulaci serotoninu, což se projeví lepším spánkem. Takže si místo kuřete dejte k večeři 100–150 g pečené ryby s jednoduchou přílohou, klidně celozrnnou rýží nebo brambory. Jezte ale 2–3 h před ulehnutím. Tím tělo dostane vhodný proteinový koktejl pro večerní regeneraci.

4. Ovoce a sacharidy s nízkým glykemickým indexem

Banány, kiwi, třešně či celozrnné obiloviny – všechny pomáhají. Kiwi například obsahuje serotonin a existují první výzkumy, že pomáhá dřívějšímu usnutí. Takže pokud chcete lépe spát, dejte si půlku banánu nebo jedno kiwi, případně malou misku ovesné kaše s mlékem 1–1,5 h před spaním. Důležité je nepřetížit organismus, ideální je jen lehký snack, ne velká večeře.

Co naopak večer nejíst?

Vynechte nebo omezte potraviny, které mohou narušit klidný spánek, tedy velmi těžká jídla, smažená jídla, velké množství červeného masa, vyšší množství kofeinu či alkoholu. Jídelníček s vysokým obsahem tuků, cukrů či pozdní večeře je spojen s kratším, méně kvalitním spánkem. Hlavní večeři si dejte ideálně 2–3 h před ulehnutím, večeřte lehce, a pokud máte ještě poté potřebu mlsání, volte něco malého a výživného.

Vaše kuchyně a obsah vaší ledničky i večerní jídelníček mohou být mocným spojencem pro klidnou noc. Nejde o žádnou „zázračnou“ potravinu, ale o vědomé volby.

Když vsadíte na kombinaci potravin podporujících tvorbu melatoninu a uvolnění těla, získáte tak mnohem větší šanci na hluboký, skutečný odpočinek.