Sdílet
Luštěniny provázejí lidstvo odnepaměti a právem patří mezi nejspolehlivější potraviny, které nám příroda nabízí. Jsou levné, vydrží dlouho a přitom nabízejí tolik živin, že by se mohly měřit s daleko dražšími superpotravinami. Obsahují kvalitní rostlinné bílkoviny, složité sacharidy s nízkým glykemickým indexem, takže pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi a zasytí na delší dobu. Významná je i jejich vysoká dávka vlákniny, která prospívá zdravé střevní mikrobiotě a přispívá k pocitu sytosti — což potvrzuje i řada odborných studií, včetně publikace Jenkins et al. (2012) v Archives of Internal Medicine.
Obzvlášť zajímavou roli v tomto směru sehrává cizrna — nenápadná hrdinka orientálních kuchyní, která umí víc, než se na první pohled zdá. Nedávná menší studie, prezentovaná letos v červnu na konferenci NUTRITION 2025, naznačila, že pravidelné zařazení cizrny může významně přispět ke snížení cholesterolu a mírnění zánětlivých procesů, zejména u lidí s prediabetem. I když šlo jen o tří měsíční výzkum se 72 účastníky, dobře zapadá do dlouhodobého trendu: luštěniny prostě podporují zdravé srdce. Klíčem je vysoký podíl rozpustné vlákniny, která se v trávicím traktu naváže na cholesterol a pomáhá ho odvést dřív, než se usadí v cévách. Přesně tento mechanismus popisuje už přehledová práce Slavin (2005, Nutrition Research Reviews), která cizrnu řadí k potravinám s významným přínosem pro prevenci kardiovaskulárních nemocí.
Podobně na tom nejsou ani černé fazole, které odborníci v posledních letech oceňují pro obsah anthokyaninů — stejných antioxidantů, které dělají z borůvek tolik opěvovanou superpotravinu. Tyto látky pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem, a tím snižovat riziko srdečních nemocí nebo některých nádorových onemocnění. „Rozpustná vláknina v luštěninách snižuje vstřebávání cholesterolu do krevního oběhu a v rámci pestré rostlinné stravy může podpořit i zdravou skladbu střevních bakterií,“ vysvětlila pro Medical News Today nutriční terapeutka Maddie Gallivan. Laicky řečeno: hrnek fazolí nebo cizrny několikrát týdně prospěje srdci i střevům.
A jak luštěniny v kuchyni využít, aby vás bavily a neomrzely?
Klasika je samozřejmě cizrnový hummus, do kterého můžete zamíchat pečenou papriku nebo sušená rajčata pro ještě zajímavější chuť. Skvěle funguje i v teplých salátech — třeba s pečenou dýní, trochou olivového oleje a špetkou římského kmínu. Pokud chcete vydatnější jídlo, zkuste cizrnu zapéct s rajčatovou omáčkou, bylinkami a sýrem feta, podobně jako francouzskou čočku. Nebo se vydejte do orientu a ochuťte cizrnu kari kořením a kokosovým mlékem — vznikne sytá a přitom jemně exotická směs, která chutná skvěle s rýží nebo plackami naan.
Cizrna se krásně hodí i do teplých salátů, například s pečenou dýní, trochou olivového oleje, římským kmínem a pár lístky čerstvého koriandru. Výborný je také salát s cizrnou, pečenou cuketou a kapkou citronové šťávy — jednoduchý, ale svěží.
Objevovat můžete i méně tradiční kombinace: například cizrnové kuličky s nastrouhanou mrkví a sezamovými semínky, které se dají péct v troubě a servírovat jako zdravější „falafel“. Skvělá je i cizrnová polévka s citronem a petrželí, inspirovaná řeckou kuchyní — lehká, voňavá a plná rostlinných bílkovin.
U černých fazolí se fantazii meze nekladou. Přidejte je do mexické směsi s kukuřicí, paprikou a rajčaty, dochuťte koriandrem, chilli a limetkovou šťávou, a podávejte s tortillami. Nebo zkuste salát s černými fazolemi, mangem, červenou cibulí a trochou máty — sladká a osvěžující kombinace. Černé fazole skvěle fungují i v burgerových plackách, kde se spojí s trochou strouhané mrkve, česnekem a ovesnými vločkami do pevné a voňavé konzistence.
Červené fazole pak můžete využít v texasko-mexickém chilli, doplněném kousky sladkých batátů, které celou směs zjemní a dodají zajímavou sladko-pikantní chuť. Výborné jsou i v polévce s rajčaty, kukuřicí a uzenou paprikou, která připomíná mexický guláš a zahřeje v chladnějším počasí.
